教你如何克服社交恐惧的方法

    你是社交恐惧的人么？

    一）什么是社交恐惧：

       社交恐惧症是恐惧症的一种亚型，恐惧症原称恐怖性神经症，是神经症的一种。以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。常见的恐惧症亚型包括广场恐惧、社交恐惧和特殊恐惧症三种。

       一般来说，恐惧对象可以是某个人或某些人，也可以是除了特别熟悉的亲友以外的所有的人。患者极力避免与恐惧对象交往，如不得不与之交往，便会脸红、心悸、出汗和颤抖，或者举止笨拙、惊慌失措、忐忑不安。这类人对被人注意尤为敏感，因而常常拒绝出席各种聚会，也不愿去可能要与人打交道的公共场所，如商店、餐厅等。
有些时候我们与人交往或打交道时可能都会有一些恐惧紧张的情绪，如果比较轻微且不影响交际则都是正常的；而如果出现的频率较高且已经影响到日常生活，而且出现很多回避行为的话，就需要引起关注了。
       总之我们生活在这大千世界，芸芸众生，每天都要面对很多人，如果恐惧的话那么我们将无法正常的生活，学习，工作。而且社会上的人都是形形色色，各有千秋。每个人都有自己的个性，自己的见解，所以才形成了这个多姿多彩的世界。多以，既然生而为人，就一定要懂得社交的重要性。

       有这么一个值得我们深思的预言故事：  有一天，一只老青蛙遇见一只老蜘蛛，大吐苦水道：“我一辈子都在辛勤工作，但只能勉强糊口。现我年老力衰，等待我的命运却是要饥饿而死。而你，我从没见你劳动过，却衣食丰足，即使现在老了，仍不愁吃喝，自有投网者，送来美味佳肴，这世道真不公平啊！”  老蜘蛛回答说：“你说得不对，想当年，我每天操劳，日复一日地织我这张网，好不容易生活才有了依靠。就是现在，我还随时要修复经常出现的破洞。你之所以生活艰辛、老而无靠，那是因为你是靠四条腿在生活，而我是靠一张网在生活，网不会因我年老而衰，所以我虽然年事已高，而生活不愁。如果我也像你一样靠我这几条纤细的腿来生活，我会过得比你还惨百倍。

       人又何尝不是，靠个人力量，博不过狮子，可是却可以倚仗外来的力量，可以把狮子关在笼子里供人观赏。个人的力量大小和成功与否，来自于人际关系，良好的人际关系可以做到自己做不到的事情。
   
    二）社交恐惧的几种表现：
    1)#怕尴尬#

       有社交恐惧症的患者一般都想要一个人待着或者完全拒绝社交。因为怕尴尬，觉得所有人都在对他指指点点，不知道该说什么，做什么?才能让别人不再随意评判自己。于是他们的解决方法就是避开这些人，不让自己丢脸，他们明白这种担心根本没有道理，但他们也没办法。
   
    2)#恶心或者胃酸#

       社交场合下通常会出现恶心或者胃酸的状况。有些人仅仅只是想象一下社交场合就会开始焦虑。在参加每次社交活动前，他们就开始焦虑不安，他们害怕自己不能和其他人一样参加社交。他们的焦虑越来越严重，导致最后在公众面前压根没办法表现的像一个正常人。
 
    3)#身体症状#

       在社交场合中，他们的手可能会出汗，或者变得又冷又粘焦虑影响全身，导致体温变化，这不仅仅会引起手出汗且会导致全身出汗。他们中有的会表现出眼神闪躲，脸色赤红或者紧张发抖的症状。
                 
    4)#过度担忧#

       社交焦虑障碍不仅仅会出现在社交场合中，患者可能在几周之前就会开始过度担忧，他们日日夜夜都在担心这个即将来的活动。这对他们的睡眠，工作以及学习上的表现，情绪，健康影响都很大。这种焦虑情绪会一直增长，加深直到社交活动开始，他们通常在活动结束后还会焦虑一段时间。

    5)#说话困难#

       当他们在社交场合开始慌张时，可能没办法会轻松说话，因为身体和心理出现的症状导致他们根本无法组织好语言所以他们远离人群，这样就不用说话了。

    6)#逃避社交场合#

       在社交障碍的人会选择逃避社交场合，他们编造借口，仅仅为了不和朋友家人出门。他们觉得这是唯一的方法让别人看不到自己的一举一动，这样也就不会被他们指指点点，他们不想焦虑，所以他们尽可能逃避。

    7)#失语症#

       除了以上的症状，儿童可能还会有一些额外的症状。当孩子想逃避社交活动时，比如去学校，通常会发脾气或者缠着父母。也可能患上失语症，这指的是孩子在某一些特点场合下或者面对某些特定的人，不再说话。这个症状在成人中并不常见，但也不是没有出现过。

 三）如何判断一个人是否有社交恐惧
 1）害怕被任何人关注
       一旦众人的目光落在我的身上，哪怕只有一刹那，也会非常紧张，不知所措，更可怕的是表情僵硬，笑不出来，说话嘴都抖。记忆最深刻 的是，当时坐在教室后排，下课宁肯憋着尿也不想去厕所，因为害怕经过讲台，总觉得面对的人一多，走路姿势都不自然，无法挺胸抬头，甚至有时候走不了直线。坐公交车，人很拥挤，如果车快到站自己没有挤到门口，那宁愿等到下一站再下，也不敢大喊一声“我要下车”，因为害怕这一声出去，众人的目光落在自己身上。

 2 恐惧异性。
       和异性，尤其是优秀的异性相处的时候很不舒服,心情非常紧绷。 在一堆异性面前走过，像是受刑一样。遇见女生，尤其漂亮女生，心里发慌，大脑空白，和漂亮女生离得近一点，呼吸都变得不顺畅，只能装作一本正经，扮酷，来掩饰自己的心虚。那段时间，最羡慕的就是，别的男生电车后座上载着女生的感觉。
 3 有严重的讨好型人格。
       总是委屈自己，满足别人的要求，觉得帮别人理所应当，帮不上还自责，却从不敢麻烦别人。害怕与人发生冲突，为了一个和谐的 人际，宁肯忍气吞声，隐藏自己的需求不去表达出来。倾向于用对人好，满足别人和讨好来博取友情和认可，但总是适得其反，反而得不到别人的看重，于是变得更加敏感自卑。

  4 玻璃心极其敏感。

       发微信对方回慢一点，心里就失落。总是一边社交，一边思考，别人是不是不喜欢我。
坐公交车，在自己旁边坐的陌生人突然换位子去别的地方坐，就会想是不是不想和我坐一起， 内心戏非常丰富，社交里时时刻刻都是‘想很多’，他是不是不喜欢我，他们是不是觉得我很奇怪，很丢脸等等。

 5 融不进团体中，社交里没有存在感。
       经常会有被团体孤立的感觉，自惭形愧。但凡遇见需要自发组队的团体活动，能弃权的我都主动退出，因为觉得没有人愿意跟自己一起。参加聚会这种活动，只想坐在那里吃饭，最怕不得不进行酒桌上的各种交际，因为自己不会，而且聚会这种社交，我是控制不住表情，因为不放松，所以面部僵硬，该笑的时候笑不出来，别人的调侃我，跟我开玩笑，我根本接不住，不知道怎么应对，要么说错话，要么傻笑，显得很迟钝。

6 特别关注形象
       社交进行时，时刻察觉自己有没有表现不好，结束后也要去反复回忆和回顾，当时有没有出错给别人留下不好的印象，如果有，该怎么弥补。社交时关注很多，发型，走路，姿势，说话，表情都要关注，生怕自己有一点表现不好，损害自己在别人心中的形象。

7 时刻在跟别人进行对比，总是羡慕别人。
       时时刻刻在跟别人对比，赢了开心，输了悲伤。看见衣着时尚的，会社交的，会玩儿会混的，都会下意识产生自卑和压抑的感觉。经常沉浸在仰望别人，羡慕别人，甚至‘’嫉妒别人”的情绪里，自惭形秽。

8 被一些症状困扰
       有时候跟人对视会不自然，觉得想逃避对视，这个表现出现不频繁，没怎么困扰我。余光恐惧，这个我比较轻，没有怎么困扰我。表情恐惧，社交场合里表情不自然，这个是最困扰我的，人多的场合里表情僵硬，笑不出来。

9 拖延社交

       有个认识异性的机会，算了，以后再去吧 现在我还不够好，有一个聚会认识新朋友的机会，算了，以后再去吧，现在我还不够好。总是在拖延社交，把重要的事情往后拖.

        社恐，走不出来，会很麻烦。 但是，一旦走出来，就是涅槃重生

四）为什么会产生社交恐惧症

       第一大问题可能就是遗传原因：研究表明，如果一级亲属有这样的症状，那么后代有这种情况的风险会达到2到3倍。这可能是因为遗传原因，或者是儿童在幼年时期，因为父母的心理教育，或者通过日常的观察学习，产生了对社会的恐惧或者逃避。

       第二大原因可能就是社会经历：以前消极的社会经历可能是社交恐惧症的触发原因，特别是那些“人际关系高敏感”的个体。大约半数被诊断出社交恐惧症的患者，其发病原因及恶化因素，是与一次创伤性的或者丢脸的事件相关。除了直接的社会经历，看到或者听到他人的负面经历，也可能使社交恐惧症发生。它可能是由于对社会活动的不适应，经常性地被欺负，被拒绝，以及被忽视的长期影响所致。
       第三个原因可能是心理因素：实验表明，人的消极信念会使人更容易有社交恐惧症。例如“我是无知的”，“如果我展示自己，就会受到拒绝”的消极想法会增强社会焦虑的产生。而对自身行为的，以及他人看法或者负面评价的在意程度，也会产生负面的影响。
    其实很多人最大的一部分原因还是自身的经历有关系，或者是成长环境造成的，从小就很孤僻。或者受一些不好事情的影响，封闭了自己。

五）如何克服社交恐惧

      １.找出具体触发你恐惧或者焦虑的因素，以及你害怕的场景。

每个人的社交恐惧的触发因素都是不同的，尽管可能很多人的因素很常见。通过了解什么是导致你焦虑的反应，可以以更积极的方式开始处理这些经验，这些因素可以是显而易见的，但有时也可以是随机的，有时候，做笔记，会让你发现那些常见的因素。例如：

你走进教室时感到焦虑吗？理科类的和艺术类的不同课程，出现的情况会有所不同吗？

你在与同事或者与老板一起时，什么情况下会产生恐惧？平常交流？还是工作交流？

你在社交场合感到焦虑吗？餐厅或者音乐会的情况一样吗？与一群陌生人，或者跟亲密的朋友一起时的情况一样吗？

       2. 根据你分析的触发因素和惧怕场景，制定目标逐个击破。

将你记录的触发因素和害怕的场景进行分类，程度从1-3进行标注。制定一个目标，每周处理一个列表项，从评级“1”的项目开始。从更易于操作的项目开始，能帮助你先建立自信，然后再慢慢尝试那些更具挑战性的项目。可能你需要尝试多次才能获得成功，但是一定要要去做，每次失败都是接近成功的一步。

社交恐惧症的人往往总是倾向于“要么全部，要么没有”的方式，比如如果你没有勇气与坐在你旁边的人说话，那么就意味着永远的失败。但是事实上，你需要把大目标分成几个小目标来实施。比如如果你认为直接说话比较难，那么试着从对别人微笑开始。或者你认为直接与别人说话很难，那么试着从去人多的地方坐着开始。通过不断的尝试小目标，然后积累自信，不断调整状态，才能更好地尝试大目标。

        3. 尝试那些让你在面对你惧怕的场景，可以放松的东西。

如果你在心的环境中感到不舒服，紧张，甚至焦虑，请学习和尝试那些让你放松自己，或者能让你感到舒适的方法。焦虑和紧张并不是什么非常不得了的大事，人人都会有，这些并不是现实，只是你给自己的压力太大产生的。学会识别自己对焦虑或者恐惧的身体反应，然后尝试那些让自己平静下来的方法，比如深呼吸，或者将身体收紧三秒再放松，或者听一些能让你心情愉悦的歌，或者静下心来冥想等等。尽量避免那些会增加你焦虑反应的吃食，比如含咖啡因或者尼古丁，以及酒精的饮料。

        4. 改善自己的想法，以及培养自信。

一旦你了解和明确了让给你产生焦虑和惧怕的消极想法，那就必须开始分析和挑战他们。询问自己，并且测试这样的想法是否是真的。使用逻辑和证据来反驳这些自动产生的消极思想。比如你害怕惨叫排队，因为每个人都会注意到你很紧张，那么试着去想象“等一下，我被邀请参加派对是因为这些人是我的朋友，他们想花时间跟我在一起。那里会有很多人，我真的会成为他们关注的焦点吗？”用积极的想法来代替那些大脑自动产生的消极想法。当它们产生时，先用相反的思维来挑战这个想法，像前文提到的，然后给自己一个积极的暗示，“比如我很有趣，别人都会想跟我成为朋友的。”甚至你还可以在家中，或者随身携带的镜子上贴上积极的信息，让你随时可以受到积极的暗示。减少对自己的注意力，观察你周围的人和环境，将专注点放在别人正在说的话上，而不是过多专注于自己。许多焦虑和恐惧来自于对别人评价的在意。其他人可能并不总是同意或者回应你，这并不是对你个人，或者能力的评价。人与人相处都是求同存异，不一样只是生活的一部分，并不能代表全部。

       5. 试着去寻找那些与你有同样烦恼，理解你的人，并与他们多交流。

与那些与你有相同的烦恼和遭遇的人，更能够理解你心理的想法。多与那些人沟通未尝不是一个交朋友的手段。同时加入一些在线的帮助小组，互联网也许对有社交恐惧的人来说，更像是一个安全的地方，隔着屏幕，不必去解读身体语言或者是面部表情，可能会减少一些压力。多与这些人沟通，也许可以帮助你们互相改善，或者让你积累一些自信。他们的一些成功经历也能成为你借鉴的经验。

       希望我们大家都能够走出恐惧，直面挑战，你会发现，你自己真的很厉害，无所不能，最后，祝你成功！