改变惯常行为的方法

懂得习惯回路的运作机制，是能够产生双方面的成效，养成好习惯和戒掉旧习惯。

讲一个我的例子，我在写工作报告或者写产品方案时间很久时，思想不活跃，我会不自觉翘起二郎腿，当腿被压住了，我获得了刺激，我才会继续做完事。长跷二郎腿，会损伤脊椎，对关节不好。当我有了习惯回路的意识后，我的替换方法是，不用起身，只用在原座位上，小腿在地面上向前伸展，脚尖翘起，手向前够脚尖，这样拉伸了我的背部肌肉和小腿肌肉，照这样做2~3组，因为同样有刺激感，我可以继续做事了。

改变习惯用到了四个步骤：

第一步，找到旧习惯里的“惯常行为”

第二步，辨认出“暗示”

第三步，验证让你最有依赖性的“奖赏”

第四步，保持暗示和奖赏不变，植入新的惯常行为替换旧行为

对应到我的例子里，我久坐没有活动身体是暗示，惯常行为是跷二郎腿让自己获得刺激感，奖赏是缓解了疲倦精神得到唤醒，而我改掉这个坏毛病的做法是，原地做几组拉伸操。

习惯力金字塔中，对习惯回路的使用原则是：

1、驱动你想要改变的行为，必须是积极有正面意义的行为

2、不能替换暗示或者奖赏

3、必须做同等替换，如果我是去冷水洗个脸，就不是同等的，因为你还要起身走出去，额外付出更多成本，可能就是压倒你的最后一根稻草。

学习案例长经验

大家看新闻也会知道，从7月1日开始上海实行垃圾分类，涉及了每个人每天倒垃圾。北京市也排上了日程表，这是一件有益大家、有益环境的好事，但对于习以为常的丢垃圾方式，想要养成垃圾分类的习惯，不是件容易的事。

李君是一名积极响应者，这一天，李君和家人吃过饭碗，对于在家中实施垃圾分类的事情进行讨论，如果你是李君，你如何运用今天学到的知识，让一家人养成实施垃圾分类的习惯。

时间：某天饭后

地点：家中

人物：李君、李君的弟弟

起因：在家中，我和弟弟，以往扔垃圾惯例，是将使用过的物品或者食物，统统倒进垃圾桶。北京开始实施垃圾分类制度了，家里也要积极响应号召，不能再一股脑儿的丢进垃圾桶。

经过：因为我和弟弟惯例会认为，每个使用过的东西，已经是无用的，都可以扔掉了，这是一个暗示。而惯常行为是出门时，把家中垃圾一起带走扔出去，奖赏是这样家中干干净净。为了能够在家中垃圾分类，于是李君和弟弟……

李君（对 弟弟）：你知道了北京开始实施垃圾分类了吗？

弟弟：嗯，是的，我看到别人家里已经开始这么做了。可我不知道分类这事儿，该如何做啊？

李君：咱俩对垃圾分类懂得太少了，使用后的物品都统统倒掉到垃圾桶里（惯常行为）。

弟弟：是啊，以往咱们认为，使用过的物品或者食物，正剩下包装和无用的部分，所以是垃圾（暗示）。

李君：家里是干净了（奖赏），但是并不环保。咱们可以在家中放两个垃圾桶，先从简单的分类开始做，比如每次喝完的饮料瓶，一看就是可回收♻️的，很好分类。对其他比较难断定的，可以在垃圾桶附近明显位置，贴上垃圾分类的指导书。就是一样一样都画了图案写好的那种，我们比对着画上的物品就容易分辨了（新的惯常行为）。

弟弟：哈哈，这样一来，我也能快速掌握分类了。我这就去买把家中闲置的垃圾桶找出来放置好，把居委会张阿姨发的垃圾分类指导表贴在墙附近。