如何科学地培养良好的习惯？

这得从人类行为最基本的四个步骤说起。

这四个步骤分别是提示，渴求，反应，奖励。

比如：你每天早上起来先刷牙。在这个行为中，起床是提示，想保持口腔健康，口气清新是渴求，刷牙是反应，刷完牙后清爽的感觉是奖励。

人的每个行为都可以拆解成这四个步骤。科学培养习惯的过程就是按照这四个步骤，重复足够多的次数后建立起来的自动化行为。那么我们针对这4个步骤可以分别提出了4个原则：让提示显而易见，让渴求有吸引力，让反应简单易行，让奖励令人愉悦。

1.让提示显而易见

技巧一：习惯叠加策略。

我们的行为具有连贯性，当你穿上了运动装备后，你更可能在接下来运动。那我们可以借助习惯记录卡，把我们原有的习惯记录下来，并且明确我们将在完成原有习惯后开始新习惯。比如，你记录下自己每天晚上睡觉前刷牙，利用习惯叠加策略，我们可以规定自己在晚上刷完牙后阅读一页书。这就是利用原有习惯带动新习惯的建立。

技巧二：制定计划。

科学研究表明，人在建立执行意图后更容易去行动。相较于毫无规划的明天，当你为明天制定了执行计划后，你更可能去完成你的计划。但是做计划得注意一个小细节，那就是我们要赋予计划更多的细节，过于笼统的计划毫无意义。给你一个可以参考的句式：“我将在【时间】【地点】做【事】。''

技巧三：塑造你的环境。

我们的很多行为不是内在驱动的，而是受到周围环境的影响。人用各种器官来感知环境，其中又属视觉感知最强。那我们不妨为自己营造一个适合培养习惯的环境。比如当你想培养阅读习惯时，把房间收拾整齐，把手机收起来，放上一些书，那么你将有更大概率去读书，而不是玩手机。

2. 让渴求有吸引力

技巧一：喜好绑定。

我们如何将原来不愿意做的事情变得有期待感呢？可以考虑结合我们的爱好，将爱好和新习惯进行捆绑。比如，对我来说，我喜欢玩游戏，那我就要求自己只有每天完成1小时的阅读后才能玩游戏，这就是利用我的喜好来促进我的新习惯。把对原来就喜欢做的事情的喜爱分一部分给新的习惯。

阅读不再只是它本身，而是通往玩游戏的路径，是不是想想都挺开心的呢？

技巧二：文化认同。

我们都有融入集体的天然社交倾向，找到具有与你想要培养的习惯相似的圈子，就能让我们的习惯养成过程，顺应我们想要融入集体、获得他人肯定的人性。正所谓：近朱者赤，近墨者黑，这也就是我们为什么看新闻，学霸都扎堆在一个宿舍的原因。

3. 让反应简单易行

技巧一：减少阻力。

一个行为被实施的阻力越小，我们越容易去实施它。人类总是想着尽可能地省力去完成一件事。所以，我们要想办法减少习惯培养的阻力，你在一开始就让习惯显得很难，那你就越有可能因为畏难而放弃这个习惯。比如，如果你想要去健身，一个健身房在你上下班的路上，另一个却需要你另外跑到一个相反的方向，你觉得在哪个健身房你更容易养成健身的习惯呢？

技巧二：两分钟原则。

也就是说一个新习惯如果不能在两分钟内完成，就不能称之为科学的习惯设计。我们在习惯建立的初期总是打满了鸡血，光想着如何为自己增加更多的训练量，如何更快地达成巨大的改变。但这种计划也最容易夭折，因为过了前期的新鲜感后，我们几乎不可避免地会涌起畏难，厌倦的情绪。这就是我们为什么老是三天打鱼两天晒网的原因。不是我们的自制力太差，而是我们的习惯设计太不科学。在习惯建立的初期，别怕时间太短，坚持走下去比一开始卯足了劲走更重要。

技巧三：让好习惯不可避免。

“有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。”如何让好习惯不可避免？我给你讲一个维克托·雨果的故事。1830年，雨果答应了他的出版商在夏天交付一本新书，但是拖延症让他一个字都没写。他的出版商出于无奈，只好再给雨果宽限6个月，这次一定要在1831年2月前完成新书。为了克服拖延症，雨果想了一个办法，让他的助手把衣服全都锁起来，只留下一件大披肩。由于没有合适的衣服外出，雨果只能在家里写书。最后，《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。

4. 让奖励让人愉悦

技巧一：善用即时奖励。

我们总是不停地在延时满足和即时满足之间挣扎摇摆，人真的需要莫大的毅力才能抵抗即时满足的诱惑。而即时满足常常和延时满足相冲突，面对冰淇淋，我们很容易就放弃了减肥的目标；面对娱乐，我们很容易就忘记了学习的任务。如何在即时满足之间和延时满足之间寻求一种平衡，是我们需要不断权衡的事情。那我们不妨以彼之长攻彼之短，善于运用即时奖励来为自己的习惯养成增加愉悦感。比如，我们在前文提到的喜好绑定。

技巧二：习惯可视化。

我们为什么在习惯的培养过程中毫无动力，是因为我们不知道自己取得了怎样的进步，也就是说没有获得反馈。那么可以运用一些小技巧来记录我们的进步，通过这个记录来增强我们内心的成就感。比如，我们可以运用曲别针效应，就是当你完成一件事的时候就把一个曲别针从一个盒子移动到另一个盒子，直到把所有的曲别针都移动一遍，我们也就把计划要做的事情做完了。

技巧三：痛苦倒逼习惯养成。

人的驱动无外乎追求愉悦和避免痛苦2种。而在这2种动力中，痛苦又比愉悦更强力。我们可能为了不在体育比赛中丢脸而练习跑步，也可能为了不忍饥挨饿而认真工作。当失败是痛苦的时候，我们就会力求成功，当失败不痛不痒的时候，我们就不把失败当回事。那么立flag就是一个很不错的策略，轻则打脸，重则接受惩罚。好了，以上就是我想分享给你的关于习惯培养的所有内容。

总结一下，培养好习惯其实最关键的就是4点，分别是：让提示显而易见，让渴求有吸引力，让反应简单易行，让奖励令人愉悦。