托·布·里德说：“在日常事物的自理中，一盎司习惯抵得上一磅智慧。”良好的习惯是成功的保证，我们也时常下过无数次的决心，要养成一些好习惯，但往往成功的并不多。做好一件事不难，持续去做很难。

作为一个普通人究竟该如何养成好习惯呢？美国作家斯蒂芬·盖斯著作的《微习惯》一书中，给出了我们一个比较好的解决方案。

作者斯蒂芬·盖斯同我们一样，他也曾自称“懒虫”。但是他从2012年末开始，每天至少做一个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

究竟是什么秘诀使他从一个懒虫逆袭成健身达人的？答案是简单的不能再简单的自我管理法则——微习惯。

本文将从三个部分对微习惯进行解读，从认识微习惯这个概念，到为什么使用微习惯会有如此神效，以及我们该如何正确使用微习惯策略。

这本书比较薄，很轻松就能将它读完，如果你也有同样的烦恼，那么强烈推荐大家购买来读。

1.什么是微习惯

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。

微习惯太小，小到不可能失败。微习惯是大目标的缩减版，它就像摸鼻子那么简单。比如把每天做100个俯卧撑缩减成只做一个俯卧撑、每天练50个字缩减成只练一个字，每天阅读一本书缩减成每天阅读2页书等等，直到将它缩减到小得不可思议，那样的计划是不可能失败的。

设定微计划时怎样才算最合格？试试大声地说出来，如果你笑了，那就算是合格了。为什么微习惯要缩减到如此的小呢？因为微习惯重点是培养习惯，而习惯的定义是“做起来容易，不做反而更难的一种行为。”培养习惯就要不断地重复，必须保证每天持续去做一件事，长久下来才能培养成习惯。而微习惯是要求无论在多么困难的情况下都能保证完成任务，所以，它必须小到不可能失败的地步。

老子说：“千里之行，始于足下。”走一千里路是从第一步开始的，所有的成功都是从小到大积累起来的。

世界上有两种人：空想家和行动者。“空想家们善于谈论、想象、渴望、甚至于设想去做大事情；而行动者则是去做！”

我们在考虑习惯有多重要时，还应该考虑压力。

当今社会人们的生活节奏越来越快，压力越来越大。试想每天拖着疲惫的身躯回到家还有一大堆家务事等着我们时，你还有精力去完成你的计划吗？当你忙完家里琐事，抬头看看表已经10点多了，你还能继续坚持读2小时的书吗？想想都可怕。你可能会想：“今天实在太累了，明天再开始吧。但是，如果你给自己定的是阅读2页纸的目标，你是不是会觉得这没什么难的，很容易完成。收拾完坐在床上也能把2页纸读完了，而当你习惯了每天晚上睡前都要拿起书本这个动作后，你会发现绝不可能每天只读2页纸，一个月下来你可能读完了一本书。

2.为什么“微习惯”更有用

安东尼·罗宾说：“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”

孟子小时候逃学回家，孟母正好在机房织布，见他逃学回来，气得拿起剪刀把快织好的一块布割断，教训说：“你读书就像我织布，织布要一线一线地连起来，一断就成不了布。你读书也要天天用功才会有成就，不然就像我割断布那样前功尽弃。”

就像吃饭一样，你不可能饱餐一顿，然后10天不吃饭，吃那一顿就算撑死它也维持不了好几天，学习也是一样。

那为什么人们总是想得多，做得少，很难长久坚持做好一件事呢？针对87项研究的元分析发现了自我损耗的5大原因分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。这5大原因阻止了我们运用意志力策略取得持续成功。

而微习惯正好可以彻底有效消除这5大威胁。

①微习惯需要付出非常少的实际努力，所以它的自我损耗极小。

一个俯卧撑，练习一个字，阅读2页纸，写50个字，这样简单的任务是不会给我们造成负担的，因为极其容易完成，所以，无论在多么困难的的情况下都能按时完成任务。

②微目标可以降低感知难度

假如制定了每天写3000字的目标，可能会让人感到恐惧，需要大块的时间，坐下来安静地写作，但通常又很难挤出大块时间来写作，所以只能一拖再拖，迟迟难以开始。假如一天只要求自己写50字的话，就大大降低了感知难度，可能利用等车的时间，在上班坐地铁的路上等这些碎片时间都可以轻松完成。而且一旦开始，就会越写越多，不知不觉也就大大超出了自己预定的小目标。

③微习惯不会让你产生消极情绪

经常会因为一些特殊情况导致任务拖延，那时总会感觉手足无措，产生消极情绪和挫败感。而微习惯由于目标太小，我们需要付出的努力太少了，所以不但不会产生消极情绪，而且每次完成目标后的成就感还会产生积极情绪。

④微习惯可以有效缓解主观疲劳

如果我们的目标很高，主观疲劳就会严重，我们的思维就会判断任务太重了， 大脑就会受到压迫，就很容易排斥，想要放弃。

当我们任务过多，精力不足时，通常会选择几个容易完成的任务，快速完成，提高成就感。这时候的微目标就正好符合这个特点，即使是在身体疲惫不堪的情况下，也能轻松完成。想到只是阅读2页书，或者只做一个俯卧撑，大脑容易接受，这就比较容易长期坚持下去。

⑤微习惯策略有助于保留血糖量

微习惯目标小到不可能失败，所以它不会消耗意志力，因此它能够在最大程度上保留血糖。即使你因为血糖含量低而感觉疲劳，微习惯也能让你行动起来。

3.八步建立微习惯

罗杰.冯.欧克说：“一个得不到执行的念头只会消亡。”

比起“仰望”宏伟的计划到脖子酸痛，但却迟迟不开始，“开始行动”显得更为靠谱。所以，说再多微习惯的好处不去执行也没有用，那具体该怎么做呢？

第一步：选择适合你的微习惯和计划

请记住微计划的目标是百分百完成，所以这个目标一定要小，小到不可思议，小到无论在任何情况都能保证完成。

比如我读完这本书打算先养成阅读、写作和锻炼身体的好习惯，但同时实现这三个计划还是感觉有压力。

所以，我可以选择集中精力先培养一个微习惯，每日坚持读书10页，这个就比较容易实现。那如果这3个习惯我想同时培养，那我就可以选择每日跑步10分钟，阅读5页书，写100字。

这样一来也是比较容易实现的，跑步10分钟无论如何我都能完成，实在没有时间，下班跑着回家都可以完成这个目标。

阅读5页书，最忙的时候在睡觉前也可以轻松完成5页书的阅读。至于写100字，用电脑、用手机、用便利贴等等随时随地，几分钟的碎片时间都可以写完。

总之，刚开始计划定得越小越好，重点不在立刻看到变化，而是养成每天都必做的好习惯。

第二步 挖掘每个微习惯的内在价值

如果我们不知道做一件事究竟是为了什么的话，那么坚持下去的可能性就比较低。

比如，你想养成阅读的好习惯，可身边的诱惑太多了，电视剧不看惦记剧情，手机拿起来就放不下了，哪一样都比书好看，有吸引力。如果我们不知道阅读究竟能给我们带来什么好处的话，估计坚持下去的可能性就真得很低了。

用为什么不停地问自己，赋予这件事多重的意义，阅读不仅是为了增长见识，更是为了改变现状，学习更多的技能，使自己的生活更加美好。想象自己如果不做这件事的后果会是怎样，把后果想象的越恶劣，行动起来的动力就会更足。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。

根据行为来制定计划指的是，将计划每天与必做的事进行绑定，完成计划。比如，中午吃完饭后阅读30分钟，形成习惯后吃完饭就自动摸起书本，几乎不需要经过大脑考虑，潜意识就已经这么做了。

根据时间来制定计划指的是，设定每天固定的时间来完成计划。比如，每天晚上10点开始阅读，这样的固定时间如果能形成规律的话，那么到点就会条件反射般马上拿起书本阅读。

两种培养习惯的依据，根据自己的时间安排合理选择，固定的时间培养习惯是非常好的方法。但是也有缺点，当出现特殊情况打乱了原计划时，就会非常焦虑，产生挫败感。最为灵活的方式，就是当天计划当天完成即可。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

一个有回报的行为更容易让大脑接受，大脑运作时总是在想“这么做有什么好处？”当你内心认可了这个习惯能够带给自己的诸多好处时，你才有动力去坚持。但是长时间看不到效果时，大脑就会提醒你，“坚持做这些有什么用呢？”比如读书读个一两本是看不到任何效果的，那大脑可能就不乐意了。这时候我们就要给自己一定的回报，可以用甘特图记录阅读量，使行动结果可视化，这样也能有效激励自己。或者将书中内容讲给朋友听，帮助朋友解决实际困难，得到朋友的认可夸赞，如此就是最好的奖励，会更加有成就感，帮助人们恢复意志。

第五步 ：记录与追踪完成情况

微计划超级简单，容易完成。每天检查计划有没有完成，完成打钩的感觉绝对是非常的棒。我最近在使用“滴答清单”这个软件，早上列好行动清单，一样一样的去完成，每次最爽的就是完成打钩的环节，打完钩滴答一声计划下去了，心情也跟着放松了很多。对于没有完成的计划依然很显眼的待在上面，让人非常不舒服，只想着快点去完成它。另外，养成善于记录自己小成果的习惯，会大大增加成就感。每天就做那么一点小事觉得没什么，但如果将其记录下来，攒在一起就会很多，自己也就越有动力坚持下去，哪天不去做的话就会特别难受，觉得对不起前面的积累。

第六步：微量开始，超额完成

可能你会觉得，每天制定那么一点点小计划，闹着玩呢？根本就没什么用。千万别小看这个小计划，不要忘了它具有“超强的欺骗性”，微计划看起来太小了，根本没有任何负担，所以这就很容易使我们打开行动开关，一旦开始了，是基本上都能超额完成的。你定了每天阅读2 页书的计划，可当你拿起书本时，看到有用的内容就会特别想一次读完，搞清楚到底是怎么做的，不知不觉中一个章节的内容就阅读完了。一本书7个章节200页的话，原计划每天2页，读完得100天，但实际每天读了一章，也就一个星期就读完了，这就是微计划的威力。

但如果定的目标过高，给自己定了一天读完一本书，那可能没有3-4个小时的大块时间你都不敢开始，最终导致只有空想，没有行动的后果。

第七步 服从计划安排，摆脱高期待值

人的欲望是无止境的，越好了就会越想更好，不断给自己提高要求，永远不知道满足，这样就会让自己的负担越来越重，直到压垮自己，再也不想动起来。记得去年我决心跳绳锻炼身体，但是我当时给自己定的目标是每天跳100个，其实每天100个也是比较容易完成的，但是每次我都能多跳好几百个。所以我要求自己每天比前一天多跳100个，这样的要求让自己越跳越吃力，最后实在完不成，想起来就害怕，自己找各种原因解脱，直到放弃，一个也不跳了，现在想想真是可惜。

微计划是希望我们每天都能超额完成，但是前提条件是目标不变，无论自己当天超出了原计划多少都不能改变目标。目标不变，超出就会有成就感，即便是在最困难的时候也能保证每天完成最低目标，这样才有助于养成习惯，长久坚持下去。切记不要瞧不起自己的微计划，伟大领袖毛主席曾说“星星之火可以燎原！”一点点小火星可以烧掉大片原野，一滴滴的水可以汇聚成河流，聚沙可以成塔，微小的习惯长久坚持终能有大成就。

如何知道一个行为是否已经形成了一种习惯呢？它的主要信号有：

没有抵触情绪：该行动做起来很容易，不去做反而更难。像洗脸，如果哪天有人不准你洗脸，你会不会感觉特别难受呢？

身份：已经认同该行为了，你会特别自信的对外宣扬“我特别爱看书”“我是个爱运动的人。”

行动时无需考虑：做这件事已经熟悉到，不需要用脑考虑，潜意识就已经在做了。像每天的刷牙，无需动脑，自然而然地就去刷了。这让我想起我每天出门后都会右拐去上班，有次我需要左拐去办点事，但是出了门就很自然地拐向了右边，走了一段时间才反应过来走错了，这就是习惯的标志。

你不再担心了：你会发现没有任何事情会阻碍你去做这件事，是每天必须会做的，你无需担心把它忘记。

常态化：习惯是非情绪化的，它是那么自然，你不会为做了这件事而感到激动不已，它已经变成你的日常。

它很无聊：虽然知道它有诸多的好处，但也不会再让你感到兴奋了，每天都在做，无聊却不抗拒。