你好，我是邢健，中国营养学会认证的营养健康顾问，很高兴和你相聚在天使学的空中课堂。今天我们来聊聊如何健康减重不反弹。

年年减重，年年长，如何健康减重不反弹？忍过馋，扛过饿，花过钱，流过汗，尝试了无数方法，到头来体重还是反弹，愁死人了，减重，真是太难了。

我有个朋友，其实人也不算太胖，但是就是想整出个小蛮腰，每顿饭都吃得特别少，甚至连晚饭都不吃了，你别说，还真有效果，体重真的往下减；只是她的脸色越来越不好，脸皮往下耷拉，人看上去很憔悴，还动不动就犯困。这体重倒是少了，但是人却没了精神。而且没过太久，这减下去的肉肉居然又回来了，感觉白白忍饥挨饿了，把自己减老了，减得没精神了，最后还反弹了，你说气人不气人，你身边有没有这样的人？

我还有个朋友，是位男士，确实是超重了，因为急着找女朋友，想赶紧把身上的肉肉减下去，于是每天狂锻炼，而且吃得很少，体重减下去了，没想到体检的时候查出血糖有些高，建议他到医院再查查，到医院一查，竟然糖尿病了。怎么减重还减出毛病了，这是怎么回事？健康减重不反弹的关键在哪啊？

关键1：搞清楚减重减什么，才不容易反弹

一味地饿自己，能瘦下来，减下来是什么？是水分和肌肉，少了水分，少了肌肉的支撑，身体就会变得松松垮垮的，肉肉是少了，皮肤却瘪了，人就显得憔悴。

减重的关键在哪里？在于减少脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪（简称内酯）。这里有两个衡量指标，一个是脂肪率，也就是脂肪占体重的百分比，另一个是内酯，其数值的大小代表脂肪在内脏中堆积的程度，数值越大表示内脏的脂肪越多。既然体脂率和内酯如此重要，咱们该如何监测呢？选择一台你喜欢的体脂秤，就能实时测出你的体脂率和内酯等级，让你随时了解你和家人的健康情况，养成定期测试好习惯是对自己和家人健康负责的具体表现。

接下来我们看看不同体脂率在视觉上带给我们的感受。从图片看，左边的体脂率明显比右边的要低，人更紧致，是不是

你希望自己的体脂率是多少，对照图片找出你喜欢的数值吧

还有一个有意思的事情，同等重量下，脂肪是肌肉体积的三倍

这意味着什么，意味着体脂率小的人更显瘦，哪怕两个人体重一样，视觉感觉也完全不同。

说到这里，你是不是有些感觉了。把减重等同于掉秤，让体重的高低掌控了你的情绪起落，不如健康地瘦下来，关键指标并不是体重斤数，而是体脂率和内酯等级。如果身体里的脂肪含量高，看上去就臃肿，也就是我们说的囔囔肉嘟嘟着，身体还会有健康风险，到底有啥健康风险咱们下一讲会详细讲解，如果体脂率低，肌肉含量高，看上去紧致挺拔，腰部没有赘肉。所以在同等体重下，你会选择体脂率低的还是高的呢，答案是不是很清晰了。 我们把这部分小结一下，减重的关键在于在减少脂肪！！让脂肪燃烧，减少体脂率，减少内脂。这样的减重效果更能持久，也不容易反弹。相同的体重，脂肪率数值小的看上去更显瘦，人更紧致，精气神更好。一举多得！关键2：搞清楚体重为什么会飙升

体重管理其实就是能量管理，当我们吃进去的能量>消耗的能量，体重上升，当吃进去的能量<消耗的能量，体重下降。那吃进去的能量都去哪里了？了解了这点，体重管理就能做到位。吃进去的能量消耗在三部分：

第一部分是基础代谢，基础代谢占能量消耗的60-75%，什么是基础代谢呢？是一个人在清醒和极度安静环境下，躺着不动，身体维持基本生理需要，例如呼吸、心跳、血压等，所消耗的热量。基础代谢的高低是有个体差异的，就像一辆3.0T的车和一辆1.8T的车，耗油量和耗油速度肯定不同。你有没有发现，胖胖们普遍皮肤是凉凉的，夏天贴着他们很舒服，这就是代谢低的表现，热量消耗的慢，还容易囤积。基础代谢低就是咱们说的易胖体质，喝口水都能长胖了，没地说理去。基础代谢高的每顿饭吃得很多，人家就是不长肉，这就是传说中的易瘦体质。

这下你明白了吧，基础代谢在能量消耗占比最多，提高基础代谢，咱们就能轻松减重，而且还不易反弹，你说好不好。如何提升基础代谢，在之后的分享中我会具体说明。

能量消耗第二部分是食物热效应，占能量消耗的10-15%。食物热效应简单理解，就是每天吃进来的食物被吸收消化时消耗的热量。不同的食物消耗的能量也不尽相同

碳水化合物，就是主食，例如米饭，面条，包子等，食物热效应是5-6%, 也就是消化吸收碳水，消耗能量占自身产热的5-6%，脂肪是咱们吃的油或肥肉里面的油，脂肪的食物热效应4-5%, 也就是消化吸收脂肪类食物，消耗能量占自身产热的4-5%；蛋白质包括鱼，肉，豆，蛋，奶，蛋白质的食物热效应是30-40%，也就是消化吸收蛋白质类食物，消耗的能量占自身产热的30-40%。这就是为什么吃肉时候容易发热，也能抗饿的原因。换句话说，减重时候多吃蛋白质类的食物，尤其是优质蛋白质，消耗能量会大。你是不是也常听健身教练说减重时候要吃鸡胸肉，吃鸡蛋，吃牛肉，就是这个原理。至于如何吃减重快，之后会讲解，关注邢健，不错过干货内容。

能量消耗的第三部分是运动，占能量消耗的10-30%，是不是比你想象的少，而且如果锻炼过度了，人体还有一种自我保护机制，会把脂肪储存起来，这就是为什么只是锻炼，减重很费劲，甚至减不下来。没少花力气，效果却不佳。

了解了咱们吃进去的能量去哪里了，你就会知道，提升基础代谢是把自己变成易瘦体质的关键，选择吃什么食物，如何配合运动，可以起到促进作用，但不是决定因素。

你的体重目前处于什么状态，你知道国际上如何评定是否超重，超重除了看上去有些臃肿，对身体还有什么影响？下回咱们接着分享，关注邢健，关注健康，愿你拥有紧致好身材！