你好，我是邢健，中国营养学会认证的营养健康顾问，很高兴和你相聚在天使学的空中课堂。咱们继续专题【如何健康减重不反弹】，今天是第三讲~你想获得易瘦体质吗？也就是吃啥都不长胖的体质。

你或者身边是不是有这样的朋友，每顿饭吃得挺多，吃得很过瘾，哐哐两个大鸡腿下肚，红烧肉，麻辣火锅，羊肉串想吃就吃，可人家的身材保持很好，一点没走样，美食美型两不误，让人羡慕嫉妒不已；是不是也有这样的朋友，明明数着米粒吃饭，一小口菜，一小口肉，但是稍不留神，身材就跟充气似的，蹭蹭地长，好不容易这周瘦了2斤，一高兴大吃一顿，第二天早上，看着体脂秤发呆，减下去的2斤不仅涨回来了，还多了半斤，你说到哪里评理去！搞不懂，这是咋回事啊？！

你还记得咱们在第一讲中提到过，吃进去的能量都去哪里了吗？能量消耗分到了三部分：基础代谢占总消耗60-75%，食物热效应占总消耗的10-15%，身体活动占总消耗的10-30%。既然基础代谢占整个能量消耗的60-75%，是绝对的大头，重点一目了然，要想获得易瘦体质，提升基础代谢是关键！！

先搞清楚什么是基础代谢？基础代谢是在极其安静的清晨，室温24度左右，空腹平躺在床上放松的情况下，维持呼吸、心跳等人体最基本的生命活动，所消耗的能量。而基础代谢率（BMR）是基础代谢衡量标准，指的是人体处于基础代谢状态中，单位时间内每千克体重或每平方米体表面的能量消耗。

哪些因素会影响到基础代谢率？

年纪小的基础代谢率高，例如小孩，小伙子，你在他们身边明显感觉像贴着个小火炉，他们即使吃得多，因为基础代谢率高，大多数人吃了也不胖。随着年龄的增长，基础代谢率逐步下降，还是吃那么多，体重就会蹭蹭地长，甚至一天能长一斤。你看婚前大美女小帅哥，身材一级棒的，结婚后过了几年，体型很多都走样了，和基础代谢率下降有很大关系。

男士比女士的基础代谢率高

体型指的是身体中的肌肉含量。肌肉含量高的，肉眼可见的有型之人，基础代谢率相对高。

内分泌的水平也影响基础代谢，最明显就是女士在更年期前后，因为雌激素水平急剧变化，忽然胖起来的可不在少数

天气热基础代谢率也高

睡眠也会影响到激素水平的分泌，不仅影响基础代谢，对体重也会直接影响。

情绪对基础代谢率和体重影响常常被我们忽视，熬夜加班，简直就是工伤，后面咱们会谈到。

从上面这些影响因素，我们可以看到，有些因素无法改变，例如年龄，性别，气候，有些是我们自己可以把控或影响的，如内分泌、体型、睡眠和情绪。体重本身会对内分泌有些影响，控制好体重，对内分泌平衡有帮助。那么，体型、睡眠、情绪该如何调整，才能提升基础代谢率，又对体重有什么影响？

我们先看体型，让体型更紧致，肌肉量增加，估计你首先想到的是锻炼。没错，运动是很好的方法。根据【中国居民膳食指南】建议，每周至少进行中等强度的身体活动累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。你也可以选择你自己喜欢的运动，持续运动下去。或者找健身教练协助你完成，紧致身体，增加肌肉的愿望。 

让体型更紧致，更有型，多吃富含蛋白质，维生素，矿物质的食物也很重要。因为蛋白质、钙、维生素B族，维生素C，可以在咱们体内形成肌钙蛋白，让肌肉变得紧致有力。富含蛋白质的食物，包括鱼、肉、豆、蛋、奶，豆类含大豆和各种豆制品；你也可以补充优质蛋白粉，效果会更好。而且多吃富含蛋白质的食物，或冲泡蛋白粉喝，还能让我们瘦得更快。我有个朋友三个月连续增加蛋白质摄入，喝蛋白粉冲的蛋白饮，三个月瘦了30斤。为什么会这样，因为消化吸收蛋白质所消耗的人体能量是最高的，可达到自身产能的30-40%，能量消耗大了，我们自然会瘦下来。

再说睡眠，为什么睡眠和健康减重和基础代谢都有关。科学研究表明，很多人发胖，并不是因为睡得早，睡多了，而是因为睡得晚，睡少了。熬夜这种习惯，相当于无形中延长了吃东西的时间，增加了吃东西的频次，也就意味着身体会摄入更多的热量。美国哈佛大学的一项研究表明，每天睡眠在5小时以下的女性，在16年后，有超过1/3的人比睡眠在7小时的女性重约30斤。

睡眠影响减肥激素的水平。良好的睡眠能够促进“生长激素”、“血清素”等减肥激素的分泌，抑制“胃饥饿素”等激素的分泌，让人变成“易瘦体质”。

作为脂肪分解激素的“生长激素”，不仅能让你返老还童，还能帮你轻松减肥。如果生长激素分泌增加的话，脂肪更容易燃烧。而且生长激素还和蛋白质的合成密切相关，因此能有效促进人体的基础代谢。

血清素，作为精神激素的代表“血清素”，如果增多的话，有助于身心变得更有活力，更愿意活动或运动，人也就更苗条。

还有一个激素是胃饥饿素，它主要影响人的食欲，如果分泌过多，那么食欲将难以控制。而睡眠不足则会导致胃饥饿素分泌量的增加，不利于易瘦体质的形成。

睡眠不足的时候，除了上述激素水平会发生变化，身体更容易发出饥饿的信号。睡眠不足还会导致大脑程序紊乱，负责管理“自控力”的功能区也受到殃及，难以抵挡美食的“诱惑力”，更容易吃多，尤其对高脂肪食物的欲望会加强，这绝对会影响减肥大计。更为严峻的是，缺少睡眠变成的胖胖，即使拼尽洪荒之力去健身锻炼，恐怕也救不了你的身材。这点需要格外注意。充足睡眠下锻炼效果才好。

最后说说情绪，尤其是压力产生的紧张情绪，不仅会影响基础代谢，还让人发胖，并且胖在肚子、屁股和大腿。我们每个人都会面临各种压力，面对各种紧急状况，负责处理紧急情况下压力的激素，就是我们身体的肾上腺素。

除了紧急情况下的压力，我们面对更多的是工作、生活、考试、慢性炎症、运动时间过长、人际关系等那些虽然不紧急，但属于长期的压力。而处理这个长期压力的激素，就是皮质醇。

皮质醇跟胖胖有啥关系呢？这个皮质醇分泌多了，它会干很多事情，比如它会把糖留在血液里面，不让糖进入细胞里面去加工，因为它要用糖随时准备应对紧急压力时需要的爆发力。它还会分解肌肉组织，产生蛋白质，再把蛋白质分解成血糖。同时，它还会动员身体细胞，把热量转成脂肪，囤积在臀部、腹部和大腿这些部位，作为长期应对压力的能量储备。皮质醇的这种囤积脂肪的意识相当执着和强大，即使脂肪仓库满了，还会执着的囤积。最可怕的是，这个皮质醇激素会关闭消化、生殖、神经系统的功能，以最大限度节约能量，留着它们去对抗压力。皮质醇激素还会抑制甲状腺激素的分泌，使能量消耗也减少，这也是一种保存能量以应对长期压力的对策。所以女性压力过大，很容易发生甲状腺功能减退等疾病。

还有一种压力，也会导致皮质醇激素分泌，那就是因为血糖的大幅度波动形成的。当我们吃进去高升糖食物，会导致血糖的大幅度波动，这种波动会让身体归结为饥荒，身体自动产生生存压力，于是皮质醇激素分泌。

所以我们身体长期承受压力，就会不断分泌皮质醇，它又热衷于在肚子、臀部、大腿囤积脂肪，导致腹部、臀部和大腿肥胖。要想保持好身材，就要学会解压，学会自我放松，自我调节。

好了，说到这儿，那些们可以改变，助力我们形成易瘦体质的因素，你清楚了吗？是的，长期坚持适量运动，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，增加肌肉量，保证充足睡眠，释放压力，保持情绪稳定，减少皮质醇产生。我们就能获得易瘦体质了。

今天的分享告一段落，下回咱们接着说。关注邢健，关注健康，愿你健康有活力，拥有易瘦体质。