怎么吃，怎么喝不容易胖？

你好，我是邢健，中国营养学会认证的营养健康顾问。很高兴和你相聚在天使学的空中课堂。上一讲我们讨论了吃进去的能量去哪里了，如何获得易瘦体质。今天咱们聊聊怎么吃，怎么喝不容易胖？聊聊如何避开减重路上的雷区？

让你长胖的不是单纯的主食，也不是单纯的脂肪，而是两种的结合体，糖油混合物。给你一罐白糖，估计吃两勺你就放下了。如果给你一盒奶油，吃两口也就腻了。但如果把奶油和白糖混合成冰淇淋，我们分分钟都能吃下一大杯，这就是引发肥胖的元凶——糖油混合物。你以前听过这个名词吗？

还有，干吃米饭或者只吃红烧肉，很难吃到热量超标，因为会觉得腻，腻也是人体保持正常能量摄入的保护机制。但米饭配红烧肉。却能让人胃口大开，直到吃撑，这也是糖油混合物在作怪。自然界并没有天然的糖油混合物，研究表明，当脂肪和糖以接近1:1的比例混合时，不仅美味，还会刺激多巴胺大量分泌，让大脑迅速建立起对该食物的奖励模式，不自觉的越吃越多，欲罢不能。糖油混合食品使我们吃进去大约人体能够代谢的三到四倍的糖和油，不仅让人变成胖胖，还会造成身体损伤。

糖油混合物都有哪些呢？有些你是有足够警觉的，比如蛋糕、干、汉堡、炸薯条。有的隐形的或许你就没有察觉，像油泼面、手抓饼，油炸碳水化合物也是典型的糖油混合物，比如水煎包，炸油条，油炸年糕蘸白糖，各种炸鸡的外层脆皮。

蔬菜类也有豪横的主儿，比如红烧茄子，糖和油虽然是配料，可是茄汁吸油，都被我们通吃啦。地三鲜，这道号称全素的菜肴，油炸土豆和带着油的青椒茄子，再配上一碗米饭，那真是隐藏很深的增肥餐啊！

知道了糖油混合物，难道就必须和它们断绝关系吗？也不是，了解了这些知识，是为了避免无辜吃胖，吃它们的时候，只要主动减少次数或者提前控制好量，做掌控自己健康和体型的有心人就行了。

碳水化合物就是我们说的主食，是身体能量的重要来源，也是燃脂减重路上的拦路虎。如果你学会用颜色分类碳水，就会了解哪些是好碳水，哪些是坏碳水，规避了雷区！

白色碳水，是被我们称作“糖”的东西，包括白糖、糖果等精制糖，以及用它加工的精制食品，还有含糖的零食饮料，比如可乐、蛋糕、饼干和巧克力。白色就代表精制过度，只剩下了高纯度的碳水化合物，这是能让血糖升高，胰岛素升高，让脂肪合成，是让人快速发胖的东西，属于“坏碳水”。

米色碳水。主要存在形式是淀粉，它包括土豆、燕麦、面包、面条、米饭还有谷物，是相对白色碳水较为原生态的一种碳水形式。米色碳水作为淀粉要温和些。其中，谷物类的碳水含糖量较低，蛋白质、维生素等营养素含量较高，适量吃能补充能量又不易长胖的食物，属于可接受的“好碳水”。

水果和蔬菜类属于含有膳食纤维的碳水。膳食纤维是释放能量特别慢的碳水，而且对肠道特别好，不会让人发胖，所以称之为“绿色碳水”，是三种碳水中最不易让人发胖的，属于“好碳水”。

碳水化合物能升高血糖，合成脂肪。所以吃对了碳水相当重要。好的碳水多为粗加工食物，膳食纤维含量高，富含其它营养素，消化慢而饱腹感强，对血糖影响小，有益于肠道健康，不易发胖。好碳水包括：糙米、全麦面包、燕麦、新鲜蔬菜水果、豆类、乳制品、坚果等。

有很多减重的朋友一提到脂肪就谈脂色变，马上戒肉，恨不得天天黄瓜、西红柿，要不就是水煮菜，不油炒，水煮全世界，这样也是不太科学的。让我们来了解一下脂肪。

脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸，在常温下呈固态，比如猪大油，这种脂肪一定要限量。不饱和脂肪酸不同于饱和脂肪酸，在室温中是呈液态状态的，而且冷藏或冷冻时，仍然是液体的。它可以帮助脂溶性维生素的吸收，参与身体的代谢活动。适当摄入不饱和脂肪酸对人体是有益的，可以软化血管，还能预防心脑血管疾病。

不饱和脂肪酸，又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在生活中，橄榄油，尤其是地中海地区特级初榨橄榄油，适合我们烹调时使用。多不饱和脂肪酸，比如深海鱼，深海海藻，坚果，牛油果里面都有。我们每人每天约需要摄入72g脂肪，大部分可从食物中得到，但直接从食用油中获得的每人每天不应该超过25g，就样不仅可以控制好体重，而且对我们身体健康很有利哦。

避开了吃的雷区，那吃什么减得快，减重，吃素的比不过吃肉的，这是为什么？答案是因为肉里面的蛋白质。蛋白质是什么？为什么蛋白质可以帮助减肥？

蛋白质是身体重要组成物质，皮肤、指甲、头发和肌肉等，以及调节生命活动的酶，激素，都是由蛋白质构成。最好的蛋白质叫优质蛋白。如之前提到的，蛋白质食物来源很多，鱼、肉、豆、蛋、奶等，都是不错的选择。蛋白质对减重的重要作用体现在下面几个方面：

第一，促进肌肉生长。蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。肌肉量高，人就紧致结实地瘦。肌肉量高，则基础代谢率就高，人就不容易胖，成了易瘦体质；

第二，增强饱腹感，因为蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间很长，有饱腹感，不容易饿，对减重的人来说，不用忍饥挨饿，不难受，轻松的减更开心；

第三，帮助燃烧脂肪，减少脂肪囤积，能促进载脂蛋白合成，把脂肪从肝脏运出来，减小脂肪肝的风险，避免成为胖胖；

第四，蛋白质是构成体内各种酶和各种激素的原材料，蛋白质充足，酶和激素的功能就会好，各种生化反应顺畅，代谢顺畅，人就不容易胖。此外消化和代谢蛋白质的过程需要消耗掉大量脂肪，这些都会让人瘦下来；

第五，缓解水肿。有些人并没有那么胖，可能是水肿，看起来很胖。补充蛋白质能帮助水分的正常代谢，从而很好的消除水肿，看起来就瘦了，心里也高兴。

总之，蛋白质不仅可以让人真的瘦下来，还可以看起来更瘦，代谢正常开心瘦，不变型。

吃芹菜白薯等富含膳食纤维，也就是里面丝丝拉拉的东西，吃这样粗粗拉拉的食物，却能长得细，燃脂效果好，获得好身材，这是为什么？

这是因为膳食纤维对肠道非常好，膳食纤维分成可溶性的和不可溶性的。对肠道都非常好。膳食纤维作用包括：

第一，膳食纤维摄入后，吸水膨胀，增加饱腹感；

第二，不可溶膳食纤维素是肠道的清道夫，增加大便重量和体积，包裹肠道垃圾，促进排便；

第三，可溶性膳食纤维是肠道的润滑剂，增加大便水分，柔软度，促进排便；

第四，低聚果糖是肠道益生菌得营养来源，肠道益生菌数量和种类增多，也会影响食物消化吸收代谢程度。

膳食纤维素除了对体重控制有好处之外，还能减缓葡萄糖吸收，控制餐后血糖；而且膳食纤维还能抓住肠道内吃进来的油脂的部分，减少能量被身体吸收；并及时带走肠道垃圾，抑制毒素生成。

如果膳食纤维素摄入不够，人体肠道蠕动就减弱，肠道垃圾不能及时排出去，腰腹部赘肉就会增多。所以，那些对减重塑形有需求的人，更应该每日足量补充，膳食纤维会悄咪咪地帮助我们。

怎么喝水能促进减重呢？喝水本身就能促进新陈代谢，在减脂过程中也起着重要作用。    喝什么样的水才算健康呢？答案是温润的清水最健康，      喝碳酸饮料，奶茶和各种花式营养饮料，不仅不能算喝水，还为身体带入了高糖的负担。因为一瓶500ml的甜饮料，需要添加10到15块方糖，才能调制出诱人的口感。新鲜有营养的鲜榨果汁，一杯就浓缩了多个水果的糖分，热量不可低估，喝它也不算喝水呦。

喝水就是喝白水，但超市里的纯净水可要吐槽一下，因为缺乏微量元素，长期饮用会让身体矿物质流失，影响机体代谢，还会造成脂类代谢异常，诱发高血脂，记得尽量不喝它。

一天喝多少水才算合适的呢？都说一天要喝满八杯水，但对于体重差异较大的人来说，也不能一概而论。建议每天的饮水量是每公斤体重30ml，也就是60kg的人一天，应喝到1800ml，而80kg的人，至少需要2400ml。脂肪的分解代谢过程需要消耗大量的水分，因此减脂阶段，把水喝到位很重要。你现在是不是默默拿起了水杯? 

全天不间断的少量喝水，喝健康的水，喝足量的水，有助于你健康的瘦下来。开始不习惯也是正常的，用手机设置整点闹钟，或者下载个喝水提醒的APP，都是不错的选择。坚持一周下来，你就能体会到正确的喝水对减脂的重要了。

今天咱们聊了如何吃，如何喝，让你的燃脂减重更顺畅，你get到了吗？