一、关于减脂的基础概念

1、减脂的本质是保持热量差，即消耗热量＞摄入热量＞静息能量消耗，始终保持每日消耗热量大于摄入热量，形成热量差，才能瘦下去。

2、静息能量消耗指机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态，也就是人每天维持正常生理需求需要的最低能量值。每个人的静息热量根据个人身高、体重、年龄等差异而不同，可以通过公式进行大致测试。

3、静息能量消耗在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%），运动消耗热量远小于静息能量消耗。

4、消耗脂肪是需要热量支持的，每天热量摄入不能少于静息代谢值。

5、减脂的关键是保持稳定的可持续的热量差，不能过分扩大热量差，否则虽然会瘦下去，但由于会消耗很多肌肉导致基础代谢率降低过多，会非常容易导致反弹。

6、基础代谢率和先天基因有很大关联，“光吃不胖”的人是存在的，有的人因为基因原因，基础代谢率很高，很难变胖。

7、除了抽脂，并没有通过运动局部减脂的方式。所有宣称通过震动、远红外等任何技术方式或者仪器能够进行局部减脂的说法，都是编造的。

8、常年保持运动习惯的人更容易控制体重。

9、减脂一定要运动训练+健康饮食+充足休息三者兼具。

10、对减脂来说，单纯低强度长时间的有氧运动的热量消耗效率较低，效果较差。

二、关于塑形增肌知识

1、肌肉是耗能的，脂肪是储能的。多增加肌肉可以有效提高基础代谢率。

2、简单来说，训练动作是分等级的，高等级的复合动作效果优于低等级的孤立动作效果。

3、健身动作等级排序，一是深蹲（蹲），二是硬拉（拉），三是推举（竖直推），四是卧推（水平推），五是引体向上（竖直拉），六是划船（水平拉）。时间精力有限的情况下，优先做这些动作，可以实现功能+美观的效果。

4、从功能性来说，下身肌群和核心肌群在平时的运动、生活中用处最大。从美观性来说，更多人注重上身肌群（肩、胸、腹肌）。

5、对健身初学者来说，建议一天练上身，一天练下身，一天休息或者有氧（游泳、跑步）比较合适。

6、长时间、长距离的匀速跑主要是锻炼心肺耐力，并不会增长肌肉。

7、游泳是极佳运动方式，既能刺激肌肉生长、锻炼心肺功能，又不会对关节造成太大损伤。

8、建议30岁后更应注重功能性锻炼，如加强心肺功能、肌肉力量、关节活动度、柔韧性等。

9、如果下肢力量不足，跑步量过大会更容易伤膝盖。所以跑步爱好者也应该注重下肢力量的锻炼。

三、关于瘦腰及锻炼腹肌（马甲线）

1、脂肪最容易首先堆积在腹部，这是先天进化导致的结果，所以先胖会胖肚子。

2、想练出马甲线，必须做到腹部肌肉增加+腹部脂肪减少，才能练出足够强大的腹肌。过瘦的人在不锻炼的情况下也能显现腹肌，但从塑形美观实用角度来看都毫无意义。

3、对于人瘦但是腹部凸起的身材来说，真正问题并不是腹部太大，而是平时缺少运动、四肢太细，显得不协调。经常健身、肌肉匀称的人往往腰围并不小，但并不会显得肚大。

4、腹肌属于核心肌群的一部分，从功能性来说，其功能首先不是美观，而是稳定躯干，维持身体中间部分的稳定。

5、平时所说锻炼腹肌其实是锻炼腰腹核心力量，强大的核心力量对于提升各类运动水平极有作用。

6、所有全身性复合动作及上下半身相互靠近的动作都可以练到腹肌。

7、网上流行的腹肌撕裂者等类似仰卧起坐、卷腹的教程，只能锻炼到表层腹肌。

四、关于饮食

1、三分练七分吃，饮食在塑形、减肥中所占的比重要超过锻炼。不懂得如何吃一定不会有好身材。

2、要在热量控制的范围内，多吃有营养、有价值的食物，不吃高热量、低价值的食物。

3、需要摄入的三种营养物质是蛋白质、碳水化合物、健康脂肪。蛋白质：补充优先考虑鱼、蛋、奶，忌食猪肉等高脂肉类；摄入碳水化合物的优先顺序为：玉米、红薯等杂粮＞糙米＞米＞面；脂肪：少量摄入优质脂肪，如健康植物油、坚果等，忌食肥肉。

4、同样的食物，不同的做法会极大影响热量和营养价值。

健身饮食要注重轻烹饪，尽量保持食物原有形态。提倡白煮、蒸、烤（无油）等简单加工，忌炸、卤等烹饪方式。

5、切忌吃甜食，甜食热量极高、缺乏营养、没有果腹感，且会极大占用每天的正常热量摄入指标。

6、少吃盐，食盐量过多容易引起水肿。

7、对有减脂需求的人群，在健康饮食的前提下要控制进食量，即让自己处于5-7分饱状态，不能吃撑。学会与饥饿感作伴。

8、从减脂、增肌角度来说，早饭一定要吃，否则会影响基础代谢水平。每餐的消化时间大约约为4小时，由于晚饭和早饭间隔时间一般较长，所以晚饭四小时后，食物提供的能量耗尽，身体供能不足，就会主动会调低代谢率水平。等到第二天早上，如果不吃早饭，身体感觉供能持续不足，就不会恢复正常代谢率，会导致全天的代谢降低、精神不振。

9、午餐到晚餐间隔较长，为维持血糖水平、代谢率水平，建议下午加餐，如全麦面包、麦片、香蕉等。

10、如果运动前没有正餐，建议运动前1小时至45分钟时吃一点面包、酸奶、香蕉等食物，运动后多吃蛋白质。

五、关于坚持

1、健身要有恒心，不能追求短期效果，以年为单位，坚持锻炼、饮食自律，常年坚持，会获得明显变化、长期收益。

2、刚开始三个月是最容易放弃的阶段，因为比较枯燥且效果。但只要坚持下去，慢慢养成定时锻炼的生活习惯，健身就会成为自然而然的事情。

3、无论何种形式的运动，坚持下去，都可以提升幸福感。