天使学的朋友们大家好，我是沈晨，欢迎大家来到天使学课堂健身专区，今天我给大家分享基础代谢的重要性，希望能够帮到正在减肥的你。 

随着生活水平的提升，生活条件也变得比以前更好，智能办公化的出现，让越来越多的人活动时间变少，久坐变多；而外卖的出现，更是加剧了肥胖的速度。你有没有发现，从大学毕业，到工作十年，你的体重在不知不觉中的上涨。

长胖的主要原因是能量过剩，长胖还是变瘦，都会遵循能量守恒定律，你可以想象有个天平，一边是摄入的热量，一边是消耗的热量，当你摄入热量超过消耗热量，你就会变胖，摄入热量=消耗热量，你的体重不会变，当消耗热量超过摄入热量，你就会慢慢变瘦。

当然，吃的少不是说要靠节食，节食虽然可以让体重下降，但是节食减肥的危害多，后面会有详细讲解。

在生活中，一个人的热量消耗主要分四个部分，我们看下图

热量消耗分为四部分，分别是基础代谢，体力活动，食物生热效应和生长发育

基础代谢占一天总热量消耗的60%-75%，提高自身的基础代谢，可以提高热量的消耗。

提高基础代谢最简单的办法。就是提高你的瘦体重（肌肉含量），提高瘦体重的方式主要有自重训练，徒手训练和抗阻力训练。你可以选择在健身房锻炼，也可以选择在家锻炼；你每提升一斤瘦体重，一天可以额外消耗100千卡热量；如果你多了十斤瘦体重，意味着你一天可以额外消耗1000千卡的热量。

关于训练，你可以选择健身类app，或者选择专业的私人教练。因为个体存在差异，每个人的身高、体重、力量、耐力都不一样，因此在做同样的训练动作，对肌肉的刺激都会不一样。

基础代谢高了，有什么样的好处呢？假如你和你的朋友，一人吃了一块同样大的蛋糕。你代谢高，可以把这块蛋糕的热量完全消耗掉，你朋友的代谢低，只能消耗这块蛋糕的一半热量，剩下一半消耗不了热量，要么通过运动把它消耗掉，要么就会转换成脂肪储存在体内。如果你平常喜欢吃美食，又或者喜吃烧烤，火锅这类高热量的食物，教高的基础代谢对来说会非常重要。

怎么知道自己的基础代谢呢？第一个方法是通过体测仪来计算自己的基础代谢。第二个方法是通过公式来计算。给你一个计算基础代谢的公式，只要知道自己的身高体重年龄，就能估算自己的基础代谢。第一种方，测试数据会更准确。第二个方法只能估算，因为两个同样体重的人，一个肌肉含量高，一个肌肉含量低，他们的基础代谢会略有差异，下面给你基础代谢的计算方程式，来估算自己的基础代谢！

基础代谢Harris-Benedict方程

男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×体重（kg）＋5×身高（cm）－6.8×年龄（岁）

女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁） 

假如一个30岁，170cm身高，体重75kg的男性，他的基础代谢为

66.5+13.8X75+5X170-6.8X30=1747.5kcal 

体力活动占一天体能消耗的15%~30%。正常人在锻炼的过程中，体内血糖的消耗和糖原的储备，最多也就维持在90~120分钟。也就是说你一天锻炼两个小时和一天锻炼十个小时，从本质上来说并没有太大的区别。你要做的是，在单位时间内进行有效的训练，比如30分钟的间歇训练，或者40分钟的抗阻力训练，最怕的就是锻炼5分钟，拍照两小时的自我感动式训练。同等时间热量消耗最多的还是抗阻力训练。

食物的热效应是第三个消耗热量的途径，食物热效应是吃东西而引起能量消耗增加的现象，比如你吃饭的时候，身体会发热，甚至出汗，就是热效应的表现。另外食物的消化吸收，也需要额外消耗热量。在供能的三大营养素中，碳水化合物（主食）蛋白质（蛋奶肉）脂肪（油）提供的食物热效应不一样，蛋白质提供的是最多的，所以饮食中每顿饭务必要有蛋白质。

最后一个能量消耗的方式是生长发育，不过生长发育多为儿童、青少年，每天需要多摄入能量，来满足机体生长发育的需要。新生儿按体重计算，比成人消耗多2-4倍能量；而成年人，孕妇、增肌人群、创伤病人，因为组织生长的需要，也需要额外多摄入食物才能满足身体需求。

今天分享的基础代谢的重要性，希望大家能够学以致用。

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