借助情绪管理行为的四个步骤：

1、脱离

要义：从诱发负面情绪的情境下脱离如果有人写信骂你，你克制自己的情绪还比较容易，但如果有人当面骂你，还骂得很难听，那你就很难保持平静。这是人性使然。这个时候，如果你不想跟人打架，最好的方式，就是脱离当时的情境。

我们老家酒桌有个习惯，就是长辈说你啥，你都得坐那儿听着。我当时觉得很不爽，但是也得忍着。但后来我发现，任何时候，如果你觉得聊不下去，直接拍屁股走人就行，为什么要留在那儿恶心自己？以后遇到高谈阔论的傻逼，可以转身就走，让他一个人傻逼去吧。

成年人解决问题，就是要这么直接简单。这一条几乎符合任何情况：假如你被抓进传销组织，你应该先考虑咋跑出去，至于心理建设啥的，肯定要安全之后再说。所以，条件允许的情况下，尽量先脱离事发现场。

2、觉知

要义：发现并承认自己所有的负面情绪和观点翻翻所有小学课文，发现几乎都是在说，我们要宽容，不要生气，不要愤怒，要积极地想问题。

这就产生了一个问题，就是一旦我们负面情绪，就会把这个情绪压抑住。最后的结果就是，我们把微笑留给了别人，把内伤留给了自己。

你知道最讽刺的事情是：小时候家长花钱，让学校教育我们压抑自己的情绪，长大了我们自己花钱，请心理医生帮助我们抒发自己的情绪。

好吧，如果事已至此，你又不愿意花钱，不妨试试下面这个邪门方法：

来，先准备一个日记本儿，样子随意，纸张随意，你顺手就行。一旦你有了负面情绪，就找个没人的地方，把情绪都写出来。

3、判断

我们已经收集了自己所有的观点，如果还没能冷静，那就多重复几遍。你会发现，你在宣泄情绪的同时，也会写下很多情绪化的观点。等你冷静下来，你可以回头看这些观点，大部分情况下你会发现：woc，我怎么会有这么傻屌的想法。我还自诩是一个境界不低的人，但我的本子上有时会出现这种话：今天XXX嫌我在办公室放视频声音太大，喊了我一句，我觉得他简直就是一个SB等我冷静下来之后，回头再看这句话……

原来我才是傻逼的那个~

不过，有时候情况正好相反，我的本子上会出现这样的话：

今天我在办公室午休，旁边有人突然公放抖音外加嘬螺蛳粉，严重影响我休息，我觉得他就是个傻逼。像这种情况，当时我可能感觉很气，等冷静下来再看，就会发现——他真的是一个傻逼。

不过一定要记住，一定要在冷静下来之后，再判断自己的观点是否正确，不要在气头上做这件事。还有一点，有时候识别“谁是傻逼”，并不是那么容易，它需要你有一定知识储备。这儿推荐各位去看看岸见一郎的《被讨厌的勇气》，这可以作为你的心理学启蒙书。

真的，年轻人有刷抖音的时间，多看点书、提升一下自我，比什么不强？接下来，就要根据这些观点进行一下微调，把正确的行为「整合」进原本的行为当中。

4、整合

所谓“整合”，用大白话说就是“知错就改”。前面说过，跟别人发生矛盾，有时候是自己错了，有时候是别人错了，这儿咱们要分情况讨论：

1、如果是“自己”错了，就要改变自己的「内在反应模式」

2、如果是“别人”错了，就要改变自己的「外在防御机制」

比如说，你在办公室吃螺蛳粉被人打了，那咱下次嘴馋的时候，能不能忍一忍，下班再吃？之前，你一饿就要在办公室嘬粉，现在，你饥饿的时候能够“忍一忍”，这就是「内在反应模式」的变化。

其实一些很有修养的人，最开始和普通人一样，坏毛病可多，都是这样一点点练出来的。再比如说，之前你对人都特别有礼貌，但你发现越来越多的人，仗着你好欺负，让你干着干那，搞得你很烦。这个时候，你就需要学会拒绝，再有人上赶着使唤你，你就跟他说“不”，如果他还不识相，你就说“滚”。

你看，你从“不会拒绝别人”到“学会拒绝别人”，这就是「外在防御机制」发生了进化。至此，我们就完成了一个「情绪管理」的周期。要提升「情绪管理」的能力，也就是利用负面情绪改善行为的能力，你就不断做这四步就行。