教你如何提高抗压能力提高效能
        能够勇敢面对焦虑不安、在压力大的处境中也能较好地应对，这种心理素质与心理学上的“心理资本”这个词很相近，指的是个体在成长和发展过程中表现出来的一种积极心理状态，是促进个人成长和提升的重要心理资源。强大的心理素质究竟是怎样的？

        心理学家Luthans提出，心理资本（Psychological Capital）包含了四个关键成分：分别是希望（Hope）、自我效能感(Efficacy)、心理韧性(Resilience)、乐观（Optimism）。

        我们先分别来了解一下这四个成分：1. 希望（Hope）：虽然我们在日常生活里经常提到希望这词，但是在积极心理学家的研究中，“希望”指的是精神动机，以及寻找实现目标的途径的能力。其中关键的第一点是目标（goal），这是希望的基础，目标为有关希望的思考提供了方向和终点。第二点是途径（pathways），就是我们为了达成目标而想出的方法。第三点是动机（agency），指的是我们在完成目标的道路上所需要的精神动力。心理学家Synder认为，如果一个人能够将目标、途径和动力三者结合，并对自己的能力抱有信心，他们就是充满希望的人。

        2. 自我效能感(Efficacy)：指的是“人们对自身是否有能力去完成某项任务的自信程度”，也就是说，如果我们对自己完成一件事的能力很有信心，那么就可以说我们在这件事上的自我效能感很高。 

        3. 心理韧性(Resilience)：指的是遇到问题和困难时也能够保持和恢复自我的能力。大家可以类比一下弹簧，即使会受到外力的挤压，当外力撤去的时候也能够恢复原状。所以心理韧性是一种对外界环境变化的反应状态，这种状态有伸缩空间，并且每个人的伸缩空间是不同的。心理韧性是抗压能力的其中一个关键因素。

         4. 乐观（Optimism）：这里的乐观指的不是相信未来会很好的盲目信念，而指的是对现在或将来可能的成功做出积极的归因。也就是说，如果我们在某件事上做得很好，乐观的人可能把原因归为内部的、稳定的因素，比如“这件事的成功是因为我的能力优秀”。研究发现，这种积极的归因会使个体产生自豪感，并且会对接下来的任务完成有积极的影响。因此我们可以说，一个人拥有良好的心理资本、有积极的心理发展状态的特征就是：（1）能够坚持向着目标前进，并且有不同的实现目标的途径，（2）对自己有信心，（3）在遇到逆境时能够很好地恢复，以及（4）能够对现在与将来保持乐观。如何提升自己的心理素质？我们应该怎样做才能增加自己的心理资本呢？

        还是得回到刚才提到的HERO的这四点上。1. 提升希望感首先我们可以采用一种被称为SMART的设定目标的方法，即目标应该是具体的（Specific）、可测量的（Measurable）、可实现的（Achievable）、和现实相关的（Relevant）、有时效的（Time-bound）。

        例如，我们可以将“我要变得更健康”这个目标改为“我要每天早上跑步半小时，从明天就开始，至少坚持三天”。 在设定好合适的目标之后，我们可以列一些可能阻碍我们实现目标的障碍（例如懒惰），以及对每一个障碍我们可以采取的办法（例如找朋友监督、惩罚与奖励措施）。有了目标、实现目标的办法、想完成目标的动力之后，那么我们的希望感也就得到了提升。2. 提升自我效能感提升自我效能感最有效的办法就是做一些自己能力范围内的事，获得成功的体验，然后形成正反馈循环。一个小tip就是，我们可以选择每天做三件积极的小事（例如帮助别人、称赞别人一次、认真阅读半小时等等）。

        这些事做起来比较容易，所以也很容易得到积极的体验，我们也就可以说，我做到了，我好棒！我们还可以通过替代性经验来提高自己的效能感。例如，观察某个和自己相似的人，如果“我的朋友通过了这场考试”，那么既然ta可以，我也是可以做到的！3. 提升心理韧性提高自己的心理韧性可以通过一些能够恢复我们平衡的事来做到，例如：-接纳与改变。提升韧性需要保持我们的心理灵活性（Flexibility），为变化做出准备。

        例如我们可以将失败视作下一次的机遇，塞翁失马，焉知非福呢？-和他人分享感受。有关心我们的家人和朋友可以使我们更快地度过难关。-带给我们快乐或平静的事（吃一顿好吃的；去运动；冥想和瑜伽练习 等等）。

        -适时放弃。并不是所有的目标都适合我们去追求，放弃也不一定就是消极的应对，相反，适时放弃可能带给我们更加平和的心态，让我们有精力去思考与做其他的事。这时的放弃对我们的人生来说也更有意义。

        4. 提升乐观我们首先要尽可能积极地解读和看待事物，形成乐观的归因风格，把积极的事件尽可能归于内部的、稳定、整体的因素（例如，我的成果被肯定了，这是因为我付出的努力或者我的能力优秀）。而当发生了不太好的事情，我们不要过于把原因都归为自己，可以适当归因于机遇不大好、天公不作美等等外部因素。这样我们就可以相信自己的能力，并且免于过度自责，而有了“即使当下很艰难，我也相信未来会变好”的信念。

        不知道大家有没有注意到，心理资本四个关键成分的英文首字母，合起来刚好是HERO，可以说，我们可以通过发展可能的自我，增强心理能量，成为自己的英雄，在面对困难或挫折时也就能更好地去应对。