腰腹塑型体式1

  仰卧在垫子上，屈双膝双脚掌踩地，双脚分开和髋外侧同宽的，膝盖指向天花板，呼气时双膝倒向身体的一侧，吸气回正，呼气倒向另外一侧，然后停在你觉得比较紧张的一侧，找个小伙伴帮你一下让她把手放在膝盖上方，也就是大腿下三分之一的地方，轻轻给你一下向下的力，然后让这侧骨盆和腰方肌的地方轻轻向下沉，在这保持3-5组呼吸，吸气回正，呼气左右感受(反侧练习）直到平衡为止

  功效：非常好放松我们骨盆周边的肌肉群，让我们的骨盆回到正位中来。

腰腹塑型体式2

  仰卧在垫子上，屈双膝双脚掌踩地，双脚分开和髋外侧同宽的；接下来把右腿外踝放在左膝上一点，右小腿和地面还有身体都平行状态，保证骨盆正位和稳定；然后让你双腿倒向身体左侧，这时候右脚刚好踩地上，膝盖不要内扣，在这里停留3-5组呼吸，去感受一下身体的变化；吸气的时候慢慢的回正，呼气的时候倒向反侧，感受这次侧腰及大腿的拉伸感，然后吸气的时候再慢慢的回正；换侧去练习，这个体式如果在练习中感觉那一侧比较紧的一侧可以多停留几级呼吸.

  功效：这个体式结合上个体式可以很好去放松和打开我们骨盆周边比较紧张的肌肉，让我们骨盆回到正位中来，才能练出美好的腹部条线来。

腰腹塑型体式3

  （类似骑马式根基）左膝在脚踝的正上方，并且对准第二跟脚趾；骨盆是正位稳定的，没有左右高低的不平衡；两侧侧腰均匀延展，右侧的髂前上棘和膝盖第二根脚趾一线上，右膝是在垫面上，如果右膝有压力可以垫毛毯，右脚是勾脚的状态；接下来保持骨盆正位和整条脊柱的延展，手臂带动上半身直立起来，我们左侧腹部和大腿成90度，收点核心，收点肋骨，提点耻骨；让我们坐骨向下，小腹上提；好接下来把左手扶髋，好右手带动整条脊柱继续向上延展，接下来让右侧肋骨找左侧腹股沟，好去感受右侧腹股沟和大腿面的拉伸。

  功效：这个体式改善骨盆前倾，让骨盆回到正位来。

腰腹塑型体式4

  仰卧在垫子上，屈双膝抬起来；大腿和地面垂直状态，小腿和地面是平行的；勾脚，足底三点向远方均匀蹬出去；髂前上棘，膝盖，还有第二根脚趾在一条线上，也就是说双膝、双脚分开与骨盆同宽；骨盆正位稳定，腰曲自然，胸腔头顶心向远方带动脊柱延展；吸气胸廓360度打开，启动腹横肌，启动膈肌；呼气收着胃腩，提盆地肌，让上背部离地一点点，肩颈是放松的状态，下颌微收；吸气的时候再慢慢的落下来，可以在这里做5-10组呼吸。

  功效：这个体式可以非常好的收胃腩。

腰腹塑型体式5

  仰卧垫子上，双手侧平举掌心向上，骨盆是个正位稳定状态，腰曲是自然的；双腿分开和骨盆是同宽的，勾脚；吸气，胸腔和头顶心带动整个脊柱延展；呼气，双腿抬离垫面，足底三点均匀的推向天花板，切记在这里腰椎颈椎不要过分发力，腰曲颈曲是一个自然的状态；下一次呼气，让双腿慢慢的向下到离地大概60度，双腿停留保持5-10组呼吸；然后继续向下到30度，再停留5-10组呼吸，然后再慢慢的落下来。

  功效：这个体式可以有效减少小腹赘肉。

腰腹塑型体式6

  仰卧在垫子上，屈双膝抬起来，大腿和地面垂直，小腿和地面平行；勾脚足底三点向远方蹬出去，第二根脚趾和膝盖还有髂前上棘在一条线上（也就是说双膝，双脚分开与骨盆同宽）；骨盆正位稳定，腰曲自然；胸腔和头顶心带动整条脊柱向远方延展；吸气，胸廓360度的打开，启动核心肌群；呼气，提着盆底肌，收着胃腩的地方，上背部离地一点点，肩颈区域是放松的，下颌微收；接下来让左侧肋骨找向右侧腹股沟，左手找右膝外侧；下肢和骨盆保持稳定的状态；吸气，身体慢慢回正；呼气落下来。

  功效：这个体式对于肋骨外翻，胸廓下缘比较宽的，有一个内收的作用.