天使学的朋友们大家好，我是沈晨，欢迎大家来到天使学课堂健身专区，今天我给大家分享7种流行的饮食减肥方法，希望能够帮到正在减肥的你。

健身圈经常流传着这么一句话：三分练，七分吃！由此可以看出“吃”在健身中还是非常重要的。

在运动减肥的过程中，健身爱好者到底怎么吃呢？是根据自己的爱好去吃自己喜欢的食物，还是用各种水煮的食物进行减肥？通过下面饮食方法的对比，你一定能找到适合自己减肥的饮食方法。

武林秘籍一：单一食物膳食

方法：采用同一种食物的摄入来进行减肥，通常采用只吃蔬菜的方法，比如天天吃黄瓜。使用4-12周需逐步恢复到正常饮食。

原理：只吃一种食物，极大的降低总能量的摄入，单一饮食多数采用蔬菜，因为蔬菜不含蛋白质和碳水化合物，让我们的身体没有办法产生脂肪，而人体每天都需要一定的脂肪来维持机体功能（比如保温，呼吸），没有了外界脂肪的摄入，自然就会消耗自身的脂肪来维持身体运转，从而达到减肥的目的。

优点：此方法容易实施，蔬菜随处可以买到，还可以根据自己的爱好选择不同的蔬菜。同时，很多人暴饮暴食，把胃胀的很大，采用此方法，可以让我们胃的体积逐渐变小。

在使用此方法的头一个月，体重会因为能量摄入不足和食量的减少而大幅度下降，对于减肥人群来说，可以极大的提高自信心。

缺点：由于营养素摄入单一，吃的东西相对较少，一旦饮食恢复正常，总能量摄入会大幅度提升，而且身体会因为之前积累的“饥饿感”而大量囤积脂肪，导致反弹。同时，由于食物摄入的单一，长时间使用，会使身体出现对脂肪等食物的抗拒性，容易出现厌食症。

评价：一点都不推荐！作为一个吃货，每天只让我吃一种食物，我绝对会崩溃！

 武林秘籍二：极低能量法

方法：每天只摄入800-1200千卡的总热量，800千卡有多少？相当于1个3层汉堡所提供的热量！又或者是三个馒头的热量！

极低能量饮食要求每天只吃一顿正餐，一般正餐多选择午餐，早晚餐采用代餐粉，代餐饮料或者能量棒来代替，也有人会采用极端的方法，晚餐不吃，或者一日三餐都用代餐来替代。

此方法一般使用2-12周后要逐步恢复到正常饮食。不适合长期使用。

原理：通过代餐食品的全面营养素满足日常所需，常见代餐食品多数以高蛋白（比如奶昔）和高膳食纤维（魔芋粉）为主，具有很强的饱腹感，且总能量摄入很低，一天总能量的摄入还不及自身的基础代谢，从而使体重下降。

优点：采用此方法在短时间内减重效果明显，配合运动，第一个月可以减掉多达10公斤的体重（100斤的妹子不算在内），而且代餐食品的使用，操作简单便捷，可以节约大量的时间去做其他事情，同时，减掉的体重多数是脂肪，可以最大限度的保持瘦体重。

缺点：适合想减肥但没有用过任何饮食方法的人群，如果之前有使用过其他的饮食方法， 效果很差，且有力量训练的人群使用此方法，容易造成肌肉的大量流失，尤其不适合增肌人群，同时，使用此方法还容易导致对训练的热情降低和情绪失常，且容易造成易胖体质。

评价：反正我不推荐！一天吃的东西还没一顿吃的多，我会饿的心慌！如果要使用此方法配合运动减肥，建议在有经验的私人教练的指导下进行。

 武林秘籍三：低GI饮食法

方法：在保证一日三餐的情况下，摄入低GI的食物。食物选择上以糙米，五谷杂粮和全麦面包代替其他主食，以水果代替零食或甜食。

原理：低GI 食物体积大，饱腹感强，可以减少食物摄取的总量，从而降低总热量，同时低GI食物触发分泌的胰岛素大量降低，而胰岛素的作用是抑制脂肪的分解，当胰岛素分泌量降低时，会大大提高脂肪的分解速度。

优点：低GI饮食法可以让健身爱好者吃饱而不担心长胖，水果的摄入，既保证了糖分的供给，而且会让人心情愉悦，偶尔可以放纵一下，比如吃个巧克力棒也是没有问题的。

缺点：食物的GI值需要和热量一起进行对比，不同的烹饪方法会导致同一种食物的GI值产生变化，很容易产生“误食”的现象，比如巧克力也是低GI食物，但是热量很高；生的胡萝卜GI值为16，但是煮熟的胡萝卜GI就会变为49！另外，低GI饮食会降低体内的氮平衡状态，导致肌肉含量下降，从而降低人体的基础代谢。

评价：不适合长期使用，而且在选择食物的时候，需要查看食物成分表，同时需要了解不同的烹饪方法对食物GI值的影响，建议在有经验的营养师的指导下使用此方法。

补充

1. 这三种方法虽然比较极端，但是适合在短期内需要快速降体重的人群，比如马上要拍婚纱照，穿不上婚纱的女性；还有以体重为等级的比赛，比如健体、健美比赛等。

2. 在使用这三种饮食方法的时候，建议不要长时间（使用，否则对自身的代谢和内脏器官的损伤非常大。

3. 在使用这几种方法时，建议去医院体检，确认自己的身体状况是否适合使用这些方法，同时，要在私人教练或营养师的指导下进行！

武林秘籍四：低碳水化合物高蛋白质饮食

方法：采用低碳水或0碳水，配合大量丰富的蛋白质，蛋白质摄入以瘦肉，白肉和海鲜为主，且随意吃，不限量！同时保证少量脂肪的摄入，一天吃油量约为矿泉水一瓶盖那么多。俗称吃肉减肥法。

原理：蛋白质的食物生热效应是三大供能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）中最高的，可以高达30%。（食物生热效应是在进食过程中，人体会额外消耗热量的一种现象，比如吃饭时出汗是食物热效应的一种外在表现。）

优点：通过大量高蛋白的食物来满足健身爱好者的食欲，多以鸡肉、牛肉（牛里脊肉）、虾肉、鱼肉、海鲜等富含蛋白质的肉类为主，因蛋白质摄入量较多，在运动减脂期间肌肉几乎不会流失，从而保证了基础代谢的水平，使减掉的体重多为脂肪。

缺点：购买优质蛋白的食物所需费用较高（虾肉和海鲜比鸡肉价格要高很多），且减少的体重多为脂肪，只能达到3-9公斤，减重所需时间较长，远不如其他方法减体重来的快。而且此方法在使用半年左右，效果就会逐渐降低。

评价：蛋白质的选择以优质蛋白为主，配合每周2-3次的力量训练，每次训练45分钟，减肥的效果更佳，为了保证效果，可以与其他饮食方法一起交替使用。

 武林秘籍五：低碳水化合物高脂肪饮食

方法：可以吃各种丰富的食物，比如鸡蛋、酸奶、坚果、香肠、各种肉类（地上跑的，天上飞的，水里游的），但是不能吃水果，面包，土豆，谷物类主食（米饭，馒头，面条，包子等），同时吃少量的蔬菜，而且是不含淀粉的蔬菜，也叫生酮饮食法。

原理：此方法会使体内储存的碳水化合物被消耗掉（如果配合运动，排碳过程更快），当体内糖原储备不足时，身体会自动燃烧脂肪作为身体活动的能量来源。

大量脂肪的摄入，既能满足我们的胃口（脂肪的口感最好），又能产生很强的饱腹感，从而控制总热量摄入。而碳水的摄入几乎没有，使胰岛素的反应降的很低，减少了脂肪的转化，达到减肥的目的。

优点：丰富的食物让减肥者不会产生任何抵抗，而大量脂肪的摄入，让减肥者吃的痛快，也不担心挨饿，脂肪的燃烧会带走身体更多的水分，快速的脱水可以快速建立自信心，让减肥者在接下来更有动力进行减肥。

缺点：以脂肪代替葡萄糖作为能源的供给，有心脏病和糖尿病的人群不能使用，同时由于脂肪酸产生的大量酮体，使身体很容易疲劳。伴随着生酮的过程，会出现短期不舒服的症状，比如恶心、呕吐、运动时低血糖、身体出现脱水等症状。且使用者不容易坚持，导致后期体重反弹。

评价：体重特别大的人群可以尝试（200斤以上），如果你是100斤的妹子，想减到95斤，还是考虑下其他方法。此方法对于喝水较少的人来说，更容易造成身体脱水，所以使用此方法需要大量喝水，保证身体的水合作用。

 补充

1. 以上两种方法的主食和蔬菜摄入都很少，主食的摄入不足容易造成精神萎靡不振，注意力不能集中，而且糖原的储备不足，在运动过程中，容易出现低血糖和疲劳过早的产生，不利于运动。

2. 高蛋白饮食过程中，由于人体对蛋白质的吸收是有限制的，过量的蛋白质不能吸收，反而会导致出现腹泻等症状。

3. 这两种方法最多6个月都能获得明显的减脂效果，6个月后，使用者的自律性和毅力都会下降，导致效果大打折扣。

4. 生酮饮食法最早应用于对儿童癫痫病的治疗，不知何时运用于减肥，此方法会使机体燃烧脂肪来满足日常的新陈代谢，我的建议是，如果你要采用这种饮食方法来减肥，最好先去医院检查一下，看自己的身体状况是否可以承受。

同时，生酮饮食的过程中，碳水越少，效果越好，也就是说你几乎需要戒掉所有有甜味的食物，甚至连米饭，馒头，面条，包子这些食物也不能吃，能不能受得了这种煎熬就不知道了，反正我是不行。

你能耐心的看完上面这五种饮食方法，恭喜你，你至少在减肥的路上不会误入歧途，下面讲两种适合减肥并且可以长期使用的饮食方法，送给需要减肥又不知道怎么吃东西的你！

 武林绝技一：轻断食法

在一周中不连续的2天，每天只吃两餐甚至一餐，其余5天饮食和正常一样。断食日的当天，建议选择蛋白质含量高但升糖指数低的食物，碳水化合物的摄入不能缺少，同时要尽量避免高热量、高升糖指数的食物。而很多练瑜伽的人群，采用轻断食法是在断食日当天完全不吃东西，不知道她们是怎么坚持住的。

轻断食法的好处比较多，能瘦身减肥，保护大脑，抵抗衰老，还有助于控制糖尿病，同时可以排毒，提高机体免疫功能，还能改善情绪，抵抗抑郁的产生等等。

在采取轻断食方法的同时，配合一定量的运动，通过饮食和运动的额外消耗，逐步的减少体重，此方法几乎不会对身体产生任何副作用，是配合运动非常好的饮食方法。

 武林绝技二：地中海饮食法

地中海饮食连续多年被评为优质的饮食方法，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食。地中海饮食强调营养素摄入均衡，五谷杂粮和蔬菜水果的摄入每天必不可少，而使用植物油（尤其是橄榄油）代替动物油，既能保证每日足量的脂肪摄入，又能降低体内胆固醇的水平，一举两得。地中海饮食的特殊之处在于，每一餐可以摄入一定量的酒精，当然啤酒肯定是不行的，主要是以葡萄酒的形式摄入。

地中海饮食中对于蛋白质的摄入多以植物蛋白为主（各种豆类），肉类和蛋类的摄入较少，一般每个月最多吃3-5次红肉（牛肉，羊肉，猪肉，兔肉等），且都以瘦肉为主，鸡蛋要求每天只能吃一个，对于喜欢吃肉和吃鸡蛋的人群来说，可能会受不了。

地中海饮食对于控制肥胖，减少心血管疾病和预防糖尿病有很好的帮助，适合减肥成功后维持体重的人群使用，当然，运动是必不可少的项目。

建议

每种饮食方法都有自己独有的特色，在运动减肥的过程中，要找到适合自己的饮食方法，一定要配合运动，才能达到减肥的效果，我们要的是安全健康的减肥，既要让自己瘦下来，更要让自己的生活变得健康，最害怕就是减肥成功了，但是生活状态，工作状态都大幅度下降，还不如保持最初的状态！大家有任何关于饮食和运动的问题都可以来问我，有问必答！

今天分享的7种流行的饮食减肥方法，希望大家能够学以致用！

更多减肥知识，减肥小技巧，请联系：沈晨

手机：18282502060，VX：shenchen2021