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今天的<芳香小课堂>的主题是:   

<失眠与精油  >

希望我今天的分享和建议可以给更多的人带来香甜甜的深度睡眠， 享受每一天的美好生活。

今天特别给听众一个小福利。

有认真听完我们15分钟的精油课堂， 并可以回复我们此堂课小问题的听众朋友们

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失眠已经不是老年人的专属了。

“为什么睡觉反而成了一种负担，并且越来越害怕深夜的到来。”一位匿名网友这样评价失眠。

失眠是一种不容易自然进入睡眠状态，难以入睡或难以维持睡眠的症状。[1]在互联网上，伴随着失眠话题的，往往还有脱发、焦躁、压力大等关键词，如果翻看评论，你可能会发现不少回复留言的都是年轻人。

在长辈的观念中，孩子失眠是不可思议的。就像小时候爸妈会说“小屁孩你哪来的腰”一样，当听到年轻人抱怨失眠时，他们往往会说：“年纪轻轻，有什么好失眠的。”

其实，失眠已经不是老年人的专属了。越来越多的中国人，正在因为睡不好而饱受困扰。

中国失眠人群数量巨大

2019年7月15日，规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动（2019-2030）》报告，报告中提出了健康中国建设的目标和任务。

这份报告中的数据显示，中国2016年的失眠现患率为15%，[2]这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，[3]并且失眠人数还在逐年增加。“健康中国行动”的目标，也仅仅是减缓这一数据的上升趋势。

15%的数字是如何得出的，报告没有详细解答。不过，一份发表在《公共科学图书馆：综合》上的针对中国人口失眠患病率的荟萃分析，也得到了相同的数据。

这篇论文包含了17次实地调查，时间从1996年开始到2011年结束，期间共有近11.6万名参与者。经过一系列综合分析，最后发现，中国人的失眠现患率为15.0%。[4]

失眠之外，中国人的平均睡眠时间也很短。

《健康中国行动（2019-2030）》的数据显示，中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时，未达到7-8小时的建议睡眠时间^[2]。这个数字也未达到美国疾控中心(CDC)的建议时间，CDC认为18岁以上的成人每晚需要7小时甚至更久的睡眠。^[5]

一般来说，年纪越大，越容易遭受睡不好，甚至失眠的困扰。但如今，睡不好的年轻人，变得越来越多了。

中国医师协会于2018年发布的“90后睡眠指数研究”显示，90后的睡眠指数仅66.26，位于“苦涩睡眠”的临界点。

在中国医师协会的研究中，睡眠情况被分为“不眠”“烦躁睡眠”“苦涩睡眠”“舒适睡眠”和“甜美睡眠”五类，每一类对应着不同的分数区间。

被调查的90后中有33.3%处于“烦躁睡眠”的状态，29.6%处在“苦涩睡眠”，仅有19.4%的人“舒适睡眠”。大多数人睡眠状况不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。^[6]

不仅年轻人，最需要保证睡眠时间的青少年和儿童也面临着睡不好的困境，《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，超过八成13至17岁的儿童睡不够8小时。^[7]

从老年人到青年人，再到青少年儿童，中国式“缺觉”似乎成了各个年龄段的问题。

所以，到底是什么让人们睡不好觉呢？

你为什么睡不着？

能不能睡好觉，不是你说了算的。外界环境、睡觉的姿势、内分泌系统的运转情况……各种原因都会影响睡眠。

医学杂志《柳叶刀》2019年1月发表的论文《失眠症亚型来源于生活史、情感和人格特征》将“失眠”分成了五个亚型，分别是“高度痛苦的失眠”“是否能被愉悦情绪改善的中度失眠”和“是否会被外界环境刺激的轻度失眠”。^[8]

每个人都或多或少遇到过睡不着的问题，不过看到《柳叶刀》的分类别急着对号入座，因为你的情况可能非常轻微。

美国国家睡眠基金会把失眠分成“急性失眠”和“慢性失眠”。前者是短暂性的，而后者需要每周至少三个晚上在睡眠时醒来，持续至少三个月。^[9]

你的失眠可能是偶尔的，由于突然的考试压力、吃了不卫生的食物等等，这些失眠往往不需要任何治疗就能解决。但如果是长期的失眠，就该找找原因了。

《默沙东诊疗手册》是世界上使用最广泛的医学信息资源之一，在它的大众版中，最常见的失眠原因主要有如下五种。^[10]

可以看到，失眠主要是由不良的睡眠习惯、精神健康障碍、一些内部外部疾病还有巨大的压力造成的。

对于如今的年轻人来说，造成失眠的元凶，主要是不良的睡眠习惯和压力。

上班很辛苦，996压得人难以喘息。《第一财经周刊》于2018发布的《都市人压力调查报告》显示，30.24%的人每天都会感受到好几次压力，还有43.3%的人认为自己将被压垮。^[11]

压力太大带来的直接影响就是心情烦躁、情绪低落、效率低下以及失眠状况频繁发生。

劳累的都市年轻人只能靠手机解压，打打游戏，看看视频，一不小心又过了该睡觉的时间，影响睡眠。

除了手册归纳的失眠原因以外，一些环境因素也会导致睡眠质量降低。

《柳叶刀》2014年发表的研究《噪音对听觉健康和非听觉健康的影响》指出，噪音暴露会导致烦恼，扰乱睡眠并招致白天嗜睡。^[12]

虽然每个人对噪音的耐受度不一样，但当外界环境音超过40分贝时，就会影响正在睡眠的儿童和老人^[14]。

40分贝是什么概念？约等于蚊子飞行时的“嗡嗡声”。而就在2017年，相关部门进行监测后发现，41.7%的养老区的夜间分贝超过40。^[13]

除了夜间车来车往的噪音、室友峡谷厮杀的噪音、隔壁洗澡飙歌的噪音外，手机发出的蓝光也可能是你睡不着的原因之一，这些蓝光会减少人体褪黑激素的分泌，而褪黑素具有催眠、控制睡眠和苏醒的作用。^[15]

睡不好后果可能很严重

晚上入睡难，清晨醒得早……失眠除了让人疲惫和焦躁外，还可能增加患病的风险。

《柳叶刀》2019年发布的一篇论文研究了不同程度的失眠引起并发症的概率。如果以国际疾病伤害及死因分类标准第十版（ICD-10）进行划分，和未失眠人群相比，失眠患者更容易引起骨骼肌肉系统、内分泌和眼睛等部位的并发症。

如果以ICD-10中的精神和行为障碍子类别进行划分，失眠患者常见的并发症则集中在情绪障碍和不同的行为障碍上，尤其是重症失眠群体，和对照组相比，他们患上“情绪障碍”的概率是未失眠人群的12.6倍。

在“抑郁、焦虑和双相情感障碍”分类中，重度失眠患者罹患终身抑郁症的几率高达54.3%，是未失眠群体的五倍。^[16]

除了抑郁症外，还有各种问题随失眠而来，比如经常做噩梦、梦游、出现幻觉、睡眠呼吸暂停等等。

当然，这些都是失眠症患者睡眠过程中可能出现的异常行为，但真正需要提防的还是精神问题。对于重度失眠症患者而言，“终身焦虑”“情绪（情感）障碍”和“神经症障碍”的患病率都排在“终身抑郁症”之后。

这意味着，当一个人长期失眠并愈加严重时，感受到的不仅是困倦和疲惫，还可能遭遇各种意想不到的精神疾病。并且，随着失眠程度加深，患病的可能性会越高。

美国国立精神卫生研究所发现，大约40%因为睡眠问题求医的患者有精神疾病。也就是说，当一个人患有精神类疾病的时候，失眠的可能性也会较高。^[17]

那么，失眠应该如何应对呢？是口服褪黑素，还是生吞安眠药？在采取措施前，最好先对自己的失眠状况有个判断。

《默沙东诊疗手册》建议，如果健康人短期内（少于1或2周）有失眠相关的症状，但没有警示特征（如驾驶时入睡；睡眠呼吸暂停；梦游；无征兆嗜睡等），则无需就医，一旦出现警示特征，应立即就医。^[12]

而遍布网络电商的褪黑素，低剂量短时间内使用是安全的，长期服用的安全性则没有定论。

人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过，操劳一天回到家却睡不好，苦上加苦的滋味，也只有自己知道。

既然失眠问题会引发身体的一系列生理和心理层面的问题， 除了吃药， 找心理医生， 催眠等等， 有没有一个全新的选择呢？

 LUCY 建议认真听我的精油小故事， 这么多年接触了那么多严重失眠人群， 甚至我自己的妈妈也是由于术后焦虑引起的失眠---抑郁--躁郁-- 狂躁，

不过透过这些年的芳疗调理和医院的配合，越来越好了。

精油芳疗给大家的建议很简单----针对于失眠

1. 精油抹足底

2. 每晚精油香薰

3. 如果失眠严重的， 一定建议学会就精油头疗

如果透过专业芳疗师指导，可以尝试以上方法，

会让你的不同原因造成的失眠困扰得到很大的改善。

透过芳疗调理好的失眠很多很多

篇幅原因，我截图2个分享给大家

因为LUCY 有指导上万个有精油的朋友们使用精油。

我们有很多不同的精油群里， 群里学习和交流体验。

聊了这么多， 我们也许一提到失眠， 第一想到的就是薰衣草， 其实岩兰草，苦橙叶，号称自然界的蒙汗药

还有马郁兰， 罗马洋甘菊，快乐鼠尾草等都是失眠需要的精油。

很多药学药理杂志或公众号也给过很多建议

希望我的分享可以帮到很多受失眠困扰的您

感谢您的聆听：

LUCY 老师微信 125518938 

希望您可以持续关注我们的《芳香精油小课堂》

爱生爱，美生美，透过一次次的学习和体验，感受精油，感受美好。